Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Сгибание рук со штангой обратных хватом – это отличное упражнение на прокачку не только бицепсов, предплечий, а и плечевой мышцы. Кто делает это упражнение впервые, готовьтесь к новым ощущениям. В нем очень сильно буду задействованы мышцы-разгибатели предплечий (на картинке ниже они обозначены красным цветом) ну и конечно же, включаются в работу внешние головки ваших бицепсов.

Если вы новичок и у вас достаточно слабые запястья, рекомендую выполнять “сгибание рук обратным хватом” в самом конце тренировки на бицепс. Если вы поставите это упражнение в начале тренировки, ваши предплечья слишком быстро устанут, и дальнейшая работа на бицепс будет менее эффективной.

Многие привыкли считать, что подъемы на бицепс обратным хватом направлены именно на проработку бицепсов, а плечи имеют второстепенное значение. Это не так! Упражнение нацелено на проработку плечевой мышцы которая находиться под бицепсом. Она в свою очередь помогает выталкивать бицепс, а в визуальном плане, она придает мышце более пикового состояния (формы).

Если вы хотите иметь большие и гармонично развитые руки, вам просто необходимо выполнять упражнение “сгибание рук обратным хватом”. Давайте перейдем к технике и рекомендациям.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ»

Техника выполнения упражнения “СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ”

1. Возьмите штангу обратным хватом и станьте так, чтоб ваши ноги были почти на ширине ваших плеч. Тело остается неподвижным при каждом движении вверх и вниз. Работают исключительно бицепс и мышцы-разгибатели. Это будет вашим исходным положением.

2. Отлично! Теперь не двигая локтями, поднимайте штангу вверх. Чтобы мышцы постоянно находились в напряжении, не следует подымать штангу слишком высоко, это спровоцирует расслабление мышц бицепса в верхней точке, а нам этого не нужно. Запомните, чтобы отдача от любого упражнения была максимально эффективной, нужно стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

3. Вверху сделайте небольшую паузу, и также плавно опустите штангу в исходное положение.

4. Пример выполнения упражнения “Сгибание рук со штангой обратных хватом” смотрите на обучающем видео:

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При подъеме штанги в верхнюю точку, нельзя помогать телом или бедрами подталкивать ее вверх. Нельзя использовать силу инерции в этом упражнении. Тело всегда должно быть в вертикальном положении относительно полу. Работают исключительно бицепсы и мышцы предплечья.

2. Не стоит брать слишком большой вес. Лучше взять по меньше и сделать упражнение правильно нежели взять большие веса и выполнить упражнение, не придерживаясь правильной техники. Если вы не будете выполнять упражнения правильно, оно теряет свою эффективность.

3. При подъеме можете немножко выводить локти вперед, чтобы увеличить сокращения мышц бицепса. Но не выставляйте локти слишком далеко, помогая мышцам вы опять же уменьшаете нагрузку на бицепсы.

В этой статье, я расскажу вам, про упражнение — подъем штанги на бицепс обратным хватом 🙂

— не развивает банки (бицепсы) 😀 хоть у него и присутствует такое специфическое название (наверное из-за этого, люди так и думают).

На самом деле, сие упражнение развивает то, что находиться ПОД БИЦЕПСОМ (плечевую мышцу)!

Чем важна эта мышца?

Тем, что когда она хороша развита (гипертрофирована) = она выталкивает БИЦЕПСЫ наружу, и из-за этого бицепсы становятся больше (более увеличены в размерах) и более пиковые.

По сей причине, это упражнение достаточно важное, и игнорировать его — я бы не рекомендовал.

Помимо плечевой мышцы, в упражнении достаточно активно задействуется плече-лучевая мышца.

А чем важна эта мышца, — спросят многие? ;D

Тем, что когда она хороша развита = ваши предплечья ВИЗУАЛЬНО будут выглядеть более здоровыми (мускулистыми) в силу того, что плече-лучевая мышца является самой большой мышцей наших предплечий. А подъем штанги обратным хватом = является самым лучшим (по крайней мере, на мой взгляд) упражнением для задействования этой мышцы.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — является ИЗОЛИРУЮЩИМ упражнением.

Та и вообще, практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс (да-да, даже он), подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), потому что во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому они и являются изолированными… понимаете?

Для того, чтобы назвать то или иное упражнение БАЗОВЫМ, нужно, чтобы в нём участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ (и практически во всех упражнениях на бицепс) это В ПРИНЦИПЕ НЕ ВОЗМОЖНО, т.к. РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав - ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО?))

Тем не менее, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя или по нашей сегодняшней теме, — подъем штанги на бицепс обратным хватом , как раз таки и являются такими упражнениями (эффективными). Поэтому, его смело (по крайней мере, я так считаю) можно назвать — «достаточно» базовым упражнением.

Данное упражнение выполняется со штангой. Я кэп, да-да, знаю 😀 но, кто не в курсе, есть различные виды штанг (прямые, изогнутые и т.д.). К чему я веду… данное упражнение гораздо комфортнее выполнять с изогнутым EZ-грифом. Да, с прямым тоже можно (ноу проблем), но с EZ будет гораздо удобнее.

А вот фото — изогнутый EZ-гриф (с которым удобнее делать данное упражнение):

P.s. удобнее потому что в EZ-штанги предплечьям комфортнее, т.к. штанга то не прямая, а изогнута, в результате этого — присутствует небольшой разворот предплечий относительно друг друга (и соответственно, благодаря этому — гораздо проще держать штангу и выполнять упражнение).

Но, если у вас нет такой штанги — не беда, можно делать и с прямым грифом. Это просто, к слову.

И так, техника.

Возьмитесь руками за гриф (прямой или EZ) обратным хватом (ладони смотрят вниз).

Каким хватом браться?

Чем уже хват вы используете = тем больше вы будете нагружать плече-лучевую мышцу (предплечье).
Чем шире хват вы используете = тем больше вы снимите нагрузку с плече-лучевой и перенесете её на плечевую мышцу (та что под бицепсом, та что выталкивает его наружу).

Если хотите развивать и то и то = используйте средний хват (на ширине плеч).

Далее, расположите локти близко к корпусу (прижмите их).
Руки при этом полностью разогнуты в локтевом суставе (ПОЛНОСТЬЮ).

Вот фотография, которая демонстрирует как вы должны выглядеть вы (стартовое положение):

После чего, медленно, под контролем — опустите штангу вниз в стартовое положение ПОЛНОСТЬЮ РАЗОГНУВ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. После чего повторите все заново заданное кол-во повторений.

Ни в коем случае не (не забрасывайте вес, не раскачивайтесь корпусом и т.п.). Это упражнение из ряда тех, где техника — стоит на первом месте. Помните, все движение осуществляется за счет сгибания в локтевом суставе (все остальные мышцы строго зафиксированы).
Во время выполнения упражнения локти все время должны быть прижаты к туловищу (корпусу).
Не кидайте штангу (с верхней позиции) в нижнюю. Опускайте ее медленно, под контролем.
В нижней позиции (стартовом положении) — полностью разгибайте руки в локтевом суставе (полностью). Не нужно слегка сохранять руки согнутыми в локтевом суставе (мы сейчас делаем не подъемы на бицепс, там да, мы работаем «внутри амплитуды», сохраняя нагрузку в бицепсе), но это другое упражнение — и наша цель разгибать руки в локтевом суставе — ПОЛНОСТЬЮ!!!
Следите за дыханием: как всегда ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. при подъеме вверх — ВЫДОХ, при опускании вниз — вдох.
Не гонитесь за большими весами. конечно же должна присутствовать, ибо без нее невозможен, но в этом упражнении чрезмерно большие веса могут травмировать ваши связки или сустав.

С уважением, администратор.

Здравствуйте, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие и не очень личности! Срединная заметка, а это значит, что на повестке дня техническая заметка и сегодня мы поговорим про подъем штанги на бицепс обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе упражнения, технике его выполнения и преимуществах, а в заключение мы рассмотрим некоторые практические аспекты и выявим стоит ли включать данные подъемы в свою тренировочную программу и для чего.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали!

Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Что, к чему и почему?

Не знаю как у Вас в качалке, а у нас по состоянию на сентябрь ситуацию можно охарактеризовать выражением “мыша повесилась” :). Особенно это заметно в выходные или ближе к ним дням (четверг, пятница) , т.е. с понедельника по среду нас хватает, а потом люди охладевают к занятиям и тихим сапом забивают на них. Обычно осень должна описываться выражением “яблоку негде упасть”, но, видимо, яблоки подтянуться несколько позже, а именно к весеннему паловодью, когда на календаре замаячит летний отпуск. И вот тогда-то в зал хлынут толпы новичков, что же весьма жаркое будет время, будем ждать оттепели…Ну да ладно довольно лирики, займемся физикой.

Думаю Вы в курсе, что одними из излюбленных мышечных групп начинающих атлетов мужского населения являются пресс и руки. Хлебом их не корми дай качнуть животинку и бицепс:). И вот как раз сегодня мы узнаем, каким образом оптимально и по всем фронтам проработать свои руки и поможет нам в этом разобраться упражнение под названием подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные подъемы штанги является одним из лучших движений для развития предплечий, а именно им атлеты зачастую уделяют самое меньшее внимание ввиду непоказательности этой мышечной группы. Упражнение является изолированным, односуставным и главным образом воздействует на плече-лучевую мышцу (брахирадиалис) . Последняя находится на латеральной части надмыщелкового хребта плечевой кости и отвечает за сгибание локтя, пронацию и супинацию.

Полный мышечный массив включает в себя:

таргетируемая мышца – брахирадиалис;
синергисты – брахиалис, двуглавая мышца плеча (бицепс) ;
стабилизаторы – передняя дельта, верх/середина трапеций, вращатель лопатки, сгибатели запястья.

В картинном варианте полный мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя подъем штанги на бицепс обратным хватом, Вы получаете следующие преимущества:

увеличение объема мышц предплечий;
развитие и укрепление мелких мышц сгибателей/разгибателей;
более высокий пик бицепса за счет выталкивания его брахиалисом (мышцы, лежащей под ним) ;
визуально более большие руки;
относительную защиту локтей от травм;
некоторое увеличение обхвата кисти;
в целом более подтянутые и “тонированные” руки.

Техника выполнения

Несмотря на то что упражнение относится к классу земля-воздух легкотня, необходимо совершенно точно соблюдать технику его выполнения, которая в пошаговом варианте выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гриф пронированным обратным хватом (ладони обращены вниз) . Встаньте строго вертикально, удерживайте штангу внизу на ширине плеч и расположите локти близко к корпусу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, удерживая плечи неподвижными (только за счет мышц предплечий/бицепса), поднимите штангу вверх до положения пока бицепсы полностью не сократятся, а снаряд не окажется на уровне плеч. Задержитесь в такой позиции на 1-2 счета, затем медленно на вдохе приведите штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте представленным ниже советам:

перемещайте снаряд только за счет силы мышц бицепсов и предплечий;
на протяжении всего движения держите локти близко прижатыми к корпусу;
не плюхайте снаряд вниз и слегка не доводите его до нижней точки;
выполняйте движение плавно, медленно и подконтрольно;
задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции в верхней части траектории и подержите напряжение;
на начальных этапах не используйте большие веса;
если Ваши запястья устают быстрее, чем мышцы бицепса и предплечий, то снизьте рабочие веса и поставьте упражнение первым в тренировке рук или займитесь укреплением запястий (силы хвата) ;
всегда проводите предварительную разминку с пустым грифом;
при выходе на большие веса используйте кистевые ремни и EZ-штангу;
в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3 и повторений 10-12 .

Вариации

Классическим вариантом подъема штанги на бицепс обратным хватом является стоячий вариант, однако, могут иметь место и такие:

подъем EZ-штанги стоя;
подъем EZ-штанги сидя на скамье Скотта;
подъем гантелей стоя;
подъем у блока с прямой рукоятью.

Собственно это все по теории, теперь давайте коснемся некоторых практических моментов.

Подъемы молотом VS обратным хватом. Что лучше?

Мне часто приходится слышать такой вопрос: “какое упражнение лучше?”. Если принимать во внимание брахирадиалис и два целевых упражнения для его развития - и обратным хватом, то какое из них самое-самое?

Как было выявлено в “Исследовательском центре физиологии упражнений” (Канада) наибольшая стимуляция плече-лучевой мышцы возникает при обратном хвате в середине 3/5 (амплитуды) подъема и нет особой разницы какое упражнение (из указанных двух) при этом используется. Таким образом, Вы можете включить как хаммер-подъемы, так и подъемы штанги обратным хватом в свою тренировку рук.

Оптимальной тренировочной стратегией является постановка упражнений с обратным/молот-хватами в конец сессии, после выполнения базовой работы в количестве 2 упражнений на бицепс и 2-3 на трицепс.

Прямой гриф VS EZ-гриф. Какой выбрать?

На начальных этапах (при работе с маленькими весами) нет особой разницы, какой гриф использовать в качестве стартового. EZ бары обеспечивают более естественное положение кистей при подъеме, что помогает “разгрузить” запястья и избежать локтевой боли, которая может иметь место при стандартном прямом грифе. При использовании EZ-штанги руки находятся в несколько полу-пронированной позиции - а не полной пронации - и это делает выполнение упражнения более благоприятным с точки зрения запястий и механической активации двуглавой, плечевой и плечелучевых мышц руки. Поэтому при работе с большими весами лучше прибегайте к использованию EZ-грифов.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъем штанги на бицепс обратным хватом, а это значит, что еще на один инструмент, по изменению себя любимого, у Вас стало больше. Применяйте полученные знания на практике и становитесь лучше вместе с проектом .

На сим спешу откланиться, до новых встреч!

PS. а какие упражнения используете Вы в тренировках рук?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Видео: Подъем штанги обратным хватом

Это упражнение является основным для увеличения массы двуглавой мышцы. Во время подъема штанги на бицепс задействованы плече-лучевые мышцы предплечья. Подъем штанги на бицепс – одно из самых популярных упражнений среди спортсменов. Любая программа тренировок обязательно включает данное упражнение для наращивания силы и объема двуглавой мышцы.

Чтобы такое упражнение принесло результаты, надо знать его некоторые нюансы и владеть определенной техникой. Рассмотрим основные особенности такого упражнения.

Сгибание рук со штангой: описание упражнения

Итак, в ходе подъема штанги именно двуглавые мышцы принимают на себя основную нагрузку. В зависимости от того, какой хват использует спортсмен, рост мышечной массы будет происходить по-разному.

Верхняя и средняя часть трапециевидной мышцы ;
Леватор лопатки;
Мышцы, сгибающие запястья.

Польза этого упражнения очевидна:

В одном упражнении тренируются такие параметры мышцы, как сила, размер, выносливость , дефиниция ;
Упражнение имеет свободный вес и позволяет использовать свободный вес , а поэтому бицепс будет качественно нагружаться;
Бицепс можно всесторонне прорабатывать благодаря вариативности способов исполнения;
Гриф штанги подобран так, что он обеспечивает минимальную нагрузку на спину.

Подъем штанги обратным хватом: техника выполнения

Подъем штанги обратным хватом

В большинстве случаев техника выполнение подъема штанги на бицепс желает лучшего. Видимо, это из-за того, что такое упражнение распространено, и многие спортсмены ошибочно считают, что знают о нем все, и продолжают делать его с ошибками. Этапы такого упражнения:

Снаряженную штангу надо взять хватом на ширине плеч. Ноги также должны быть на ширине плеч. Колени – полусогнуты, ладони обращены вперед. Брюшные мышцы – напряженны. Именно так выглядит исходное положение.
Плечи находятся неподвижно. Штанга поднимается вверх за счет предплечий и силы бицепса. Это движение делается до тех пор, пока бицепсы не сократятся. Штангу надо поднять до уровня плеч и задержать на одну или две секунды. При подъеме штанги делаем выдох.
Медленно возвращается штанга в исходное положение. В это время делается выдох.

Для того чтобы упражнение приносило пользу и способствовало росту массы и выносливости бицепса, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

все движения необходимо делать чисто, не размахивая и не покачивая штангой;
штангу надо поднимать возможно по более широкой дуге;
как только штанга достигнет наивысшей точки, необходимо задерживать ее на несколько секунд;
опускать штангу надо медленнее, чем поднимать;
штангу не нужно бросать;
руки в самой нижней точке не выпрямляются;
между подходами необходимо растягивать бицепс, а тренировку лучше начать именно с этого упражнения;
для силы надо делать пять подходов по – 3-5 повторов. Для объема же хватит 3 подходов по 15 – 20 повторов.

Сгибание рук со штангой обратным хватом на скамье

Для этого нужно обратить внимание на такие этапы упражнения.

Сесть на скамью, поставить ноги на подставку и взять широко штангу.
Поднять ее до уровня лица.
Не спеша опустить штангу в исходное положение.

Вы можете менять угол наклона скамьи, ширину хвата и амплитуду движения. Во всех этих случаях по-иному распределяется нагрузка. Делая такие упражнения, следует оставлять штангу в немного согнутом положении. Таким образом, можно обеспечить интенсивность упражнения.

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - разгибатели предплечья и брахиорадиалис.

Второстепенные - бицепсы.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом.

Выполнение:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Если снаряд лежит на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину прямой. Снимая штангу со стоек, отступите на один шаг назад.

Исходное положение - штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.

После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.

Техника:

Не препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь во что бы то ни стало сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.

Не раскачивайте вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.

Комментарии:

Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений - 6–8 в подходе.

Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами.

Из книги Хапкидо для начинающих автора Мастер Чой

Освобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье Противник захватил вас за правое плечо своей левой рукой.Левой рукой захватите запястье левой руки противника. Одновременно нанесите удар ладонью левой руки в горло противника. Затем подтяните вперед левую

Из книги Категория трудности автора Шатаев Владимир Николаевич

Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа Пол

Бицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы - бицепсы.Второстепенные - предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу

Из книги Идеальная осанка автора Димитров Олег

Бицепсы: Концентрированные сгибания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - бицепсы.Второстепенные - предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в

Из книги автора

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - бицепсы.Второстепенные - мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на "скамье для молитвы".

Из книги автора

Бицепсы: Сгибания рук сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - бицепсы.Второстепенные - предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В

Из книги автора

Бицепсы: Молотковые сгибания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.Второстепенные - плечи и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в

Из книги автора

Трицепс: Жим лежа узким хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - трицепсы.Второстепенные - грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно

Из книги автора

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.Второстепенные - некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите

Из книги автора

Предплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - разгибатели предплечья.Второстепенные - сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним

Из книги автора

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки

Из книги автора

Предплечье: "Скручивания" в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные - некоторые другие мышцы предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите в каждую руку по гантеле.Исходное положение - снаряды в

Из книги автора

Предплечье: "Скручивания" в запястьях за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - сгибатели предплечья.Второстепенные - разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей

Из книги автора

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - широчайшие.Второстепенные - бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Из книги автора

Сгибатели бедра: Сгибания ног Рабочие мышцы:Основная рабочая мышца - двуглавая бедра.В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.Оборудование:Станок для сгибаний ног.Выполнение:Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости

Из книги автора

Подтягивания широким хватом Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние