Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы. Программа тренировок для эктоморфа девушки и мужчины в зале и домашних условиях

Большинство традиционных массонаборных программ просто не годятся для худощавых от природы парней. Если вы - , для вас существует несколько правил. Пренебрегите ими, и можете попрощаться с любыми шансами на достижение выдающейся гипертрофии.

Следуйте указанным ниже принципам, и «Братан, тебе бы подкачаться» превратится в «Ты выступаешь на соревнованиях?».

Довольно часто люди называют «хардгейнерами» нас, эктоморфов, но это два абсолютно разных понятия.

Словом «хардгейнеры» чудовищно злоупотребляют, подразумевая при этом и тех, кто мало питается или слабо тренируется. Но быть эктоморфом – высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом – куда выгоднее.

Кстати, легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн (Frank Zane) и Флекс Уиллер (Flex Wheeler), оба прославившиеся своими изящными контурами и безупречной симметрией, тоже считаются эктоморфами.

Фрэнк Зейн

Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфный тип телосложения совсем не является приговором для культуриста. Однако проблемы зачастую появляются тогда, когда типичные эктоморфы пытаются применять тот же принцип питания и тренинга, что и более везучие мезоморфы.

Но что в действительности отличает эктоморфов? Они характеризуются следующими качествами:

Длинными, тонкими конечностями
Плоской грудью и узкими плечами
Высоким лбом
Вытянутой формой лица
Покатым подбородком
Узкими бедрами
Высоким ростом
Быстрым метаболизмом
Малым количеством жира, и слабым от природы мышечным тонусом (ребра это еще не мышцы)
Шрамами на сердце от того, что девчонки не подпускали их и на пушечный выстрел

Если все это можно сказать и о вас, продолжайте читать, ниже представлена самая эффективная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной, и еще несколько схем для более продвинутых занятий.

Я был таким же

Почему я так хорошо разбираюсь в этом вопросе? Потому что я был таким же. В старших классах я весил всего 65 кг. За четыре года я вырос до 97 кг, и начал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу.

В ближайшее время меня вряд ли будут путать с Фрэнком или Флексом, но будь я проклят, если перестану стремиться к полному раскрытию своего потенциала. Мой опыт научил меня, что эктоморфы могут построить впечатляющее тело при грамотном подходе.

Программа тренировок для эктоморфа

1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме

Проще говоря, программы сплитов с большим тренировочным объемом из 12 упражнений по 40 подходов, которые часто можно увидеть в журналах по бодибилдингу, не подходят для эктоморфов.

Многих из нас сбивает с толку популярная рекомендация стремиться к «8-12 повторениям для лучшей гипертрофии». Конечно же, этот режим прошел испытание временем, и доказал свою эффективность для большинства людей.

Первые несколько лет на заре своей тренировочной карьеры я посвятил типичным 5-дневным сплитам, усердно добивая каждую мышцу 4-5 подходами с десятками повторений. Если я чувствовал, что мои мышцы не достаточно истощены, я догонялся дроп-сетами и суперсетами. Вернись я в прошлое, я бы вмазал себе, ведь в результате я, вероятно, потерял столько же мышц, сколько и нарастил!

И лишь со временем я понял, что необходимо для набора мышечной массы для эктоморфа и достиг самого быстрого прогресса в массе и силе, когда снизил объем тренинга и повысил его интенсивность. Это подразумевает выполнение 3-4 упражнений в 2-4 подхода по 6-8 повторов (или меньше).

Помните, метаболизм у вас и так - дай Бог каждому, поэтому ваша цель не заключается в сжигании огромного количества калорий в зале. Мышцы растут в процессе отдыха, а не тренинга, учитывайте это.

Будучи эктоморфом, вам необходимо придерживаться принципа «отработал - свободен». Это значит, что нагрузив мышцы должным образом, следует уходить из зала.

Этот очень эффективный метод, поскольку малый тренировочный объем позволяет брать больший вес. При этом происходит активация быстро сокращающихся мышечных волокон, обладающих повышенным потенциалом роста. Именно на них вам следует сосредоточиться для максимального прироста массы.

Короче говоря, повысьте интенсивность вашего тренинга, и не гонитесь за объемом.

2 – Делайте базу

Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.

Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.

Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.

Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.

Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:

Задействовать как можно больше мышц
Позволять работать со значительными весами
Быть максимально эффективными

Становую тягу (любой разновидности)
Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
Жим лежа на полу
Армейский жим в силовой раме

Становая тяга

Пожалуй, становая тяга способна активировать больше мышечных волокон в сравнении с любым другим упражнением. По существу, она развивает мускулатуру в нужных местах (на ногах, спине, трапециях), заставляя стрелку весов двигаться в правильном направлении.

Перед тем, как оторвать гриф от пола, постарайтесь как можно сильнее прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. А также при выпрямлении корпуса стремитесь достичь полного разгибания в тазобедренном суставе. Я предпочитаю традиционную технику, но допускаются вариации тяги сумо или рывковой.

Присед на ящик

Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.

В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.

Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.

Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.

Жим лежа на полу

Что? А как же скамья?

Аналогично приседаниям на ящик цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для роста массы и силы мышц.

Сложно найти эктоморфа, добившегося большого прогресса в жиме лежа на скамье. Благодаря длинным рукам штанга проходит внушительное расстояние, поэтому вам с трудом удастся развить силу таким способом.

Спустя годы мучений со скамьей, я решил жать с пола. Это мгновенно устранило нестабильность плечевого сустава, всякий раз появляющуюся в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не позволяя локтям уйти ниже горизонтали. Следовательно, вы можете увеличить как веса, так и количество повторов.

Долгое время мои грудные отказывались расти. Но после того как я заменил жим лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, я получаю стабильные результаты.

Я отнюдь не противник жима лежа на скамье. Просто это не лучший выбор для эктоморфа, пытающегося преодолеть эффект плато. Когда вы прилично разовьете силу с помощью жима лежа на полу, возвращайтесь на скамью.

Армейский жим в силовой раме

Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.

Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.

Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.

Программа тренинга

Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.

Примечания

Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) - предельный вес снаряда в одном повторе - и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.

Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.

Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.

Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.

День 1 – Акцент на становую тягу

День 2 – Акцент на жим

День 3 – Акцент на присед

Прочие факторы

Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.

Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.

Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:

Яйцами (не только белками)
Овсянкой
Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
Оливковым маслом
Орехами или ореховым маслом
Бананами
Яблоками
Рыбой
Рисом
Протеиновым порошком
Картофелем
Брокколи
Молоком
Говядиной
Птицей
Тренировочными добавками

Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.

Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!

8-недельная программа тренировок

Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков , данная система станет отличным продолжением.

Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки .

Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.

В основе представленного цикла - сплиты на верх и низ тела .

Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.

Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю .

К примеру:

Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
Неделя 4: комплексы 2, 3, 4

Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!

Комплекс 1

Комплекс 2

Комплекс 3

Комплекс 4

	Подходы	Повторы
Присед	3	5-10
Становая тяга	3	5-10
Подъем на носки	3	10-12
Сгибание запястий	3	5-8

После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.

9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых

Когда-то он тоже был худощавым, но сумел развить мускулатуру, набрать массу и достичь поразительного мышечного рельефа.

Ниже представлено его фото. Очень впечатляет.

Подборка упражнений для эктоморфов на массонаборной фазе (4-8 недель)

«Толкай» А – Пн.

Жим лежа 3*4-8
Армейский жим 3*4-8
Жим лежа узким хватом 3*4-8
Присед 3*4-8
Подъем на носки сидя 3*4-8

«Тяни» А – Вт.

Тяга в наклоне 3*4-8
Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
Шраги с гантелями 3*4-8
Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
Мертвая тяга 3*4-8

«Толкай» Б – Чт.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
Жим гантелей вверх 3*4-8
Французский жим лежа 3*4-8
Жим ногами 3*4-8
Жим платформы носками 3*4-8

«Тяни» Б – Пт.

Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
Подтягивания 3*4-8
Шраги со штангой 3*4-8
Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
Сгибание ног лежа 3*4-8

*** Можно заниматься через день плюс одна тренировка на выходных.

Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
Разделяйте подходы двухминутной паузой.
Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
.На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.

Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)

Делайте каждое упражнение по схеме 2 по 10.

«Толкай» А – Пн.

Жим лежа
Армейский жим
Жим лежа узким хватом
Присед
Подъем на носки сидя

«Тяни» А – Вт.

Тяга в наклоне
Блочная тяга вниз широким хватом
Шраги с гантелями
Поднятие гантелей на бицепс
Мертвая тяга

«Толкай» Б – Чт.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
Жим гантелей вверх
Французский жим лежа
Жим ногами
Жим платформы носками

«Тяни» Б – Пт.

Становая тяга (с пола или в силовой раме)
Подтягивания
Шраги со штангой
Поднятие штанги на бицепс
Сгибание ног лежа

*** Аналогично можете тренироваться в другие дни.

Примечания

По желанию можете переставлять местами упражнения из списка.
Можно дополнять тренинг изолирующими упражнениями, не входящими в перечень.
Прекращайте упражнение за один повтор до наступления отказа.
Соблюдайте 1-2-минутный интервал между подходами.

Существует три соматотипа человека: эндоморф, мезоморф, эктоморф. Знание особенностей каждого из них помогает выбрать правильное направление в достижении цели. Из трех типов телосложения, человеку с последним видом конституции сложнее всех набрать мышечную массу. Поэтому им нужна особая программа тренировок.

ЭКТОМОРФ, ЕГО ОСОБЕННОСТИ

Высокорослый эктоморф, или хардгейнер, обладает худыми ногами и руками. При этом обхват запястья достигает максимум 17,5 см. Грудная клетка и плечи довольно узкие, а обхват груди практически одинаков с параметрами талии и бедер. Таким образом, тело имеет Н-образную форму. Подкожный жир присутствует в очень незначительном количестве. Тонкие кости придают его телосложению эстетичный вид.

Такие люди могут похвастаться высоким уровнем метаболизма и повышенной выносливостью, благодаря тягучим мышцам. Современный пример эктоморфа-атлета в весовой категории до девяноста килограмм, добившийся титула Мистер Олимпия несколько раз - это Фрэнк Зейн. Его успех может стать прекрасной мотивацией для всех желающих нарастить мышечную массу. Ведь предстоит нелегкий путь, так как мышечная масса эктоморфов поддается тренировкам с трудом. Структура занятий будет совершенно другой, в корне отличающейся от программы для мезоморфов и эндоморфов. Положительные стороны тренировки людей такого типа телосложения:

Мышцы будут заметны уже на начальной стадии тренировки.
Отпадает необходимость считать калории. Заплывание жиром эктоморфу не грозит. Они могут питаться практически без ограничений.
Максимально достижимый вес равняется 90 килограммам, если будут использованы анаболические стероиды. Но эктоморф атлетического сложения выглядит намного лучше, чем 150-килограммовая туша, постоянно борющаяся с излишками жира в межсезонье.

МЕТАБОЛИЗМ

Основная причина трудностей с наращиванием мышц состоит в интенсивном метаболизме эктоморфа. Он заставляет организм моментально усваивать все полученные с пищей вещества. Поэтому следует применять тактику замедления обмена веществ, так как важно сохранение энергии любой ценой. В перерывах между занятиями не следует увеличивать и без того быстрый метаболизм дополнительными спортивными нагрузками, такими как бег, футбол и другие. Хороший сон на протяжении восьми часов обязателен. Кроме того, желательно поспать и днем, если есть такая возможность. Но не более часа.

Особенно важно изменить распорядок и качество питания. Продукты должны иметь свойство замедленного усвоения и быть высококалорийными. Оптимальное соотношение нутриентов: 50 или 60% - углеводы, остальное поровну составляют белки и жиры. Для прибавления веса калорийность должна быть увеличена до 500 или 750 ккал. В рацион желательно включить разные виды орехов и семечек, арахисовое и льняное масло, жирное молоко. Простые углеводы лучше убрать из меню.

Витаминные и минеральные препараты также помогут в борьбе за наращивание мускулатуры. За полчаса перед принятием пищи, для стимулирования выделения желудочного сока, рекомендуется выпивать стакан воды. Увеличить калорийность питания можно за счет употребления в тренировочные дни гейнеров - спортивного питания, дважды в сутки.

Отсутствие завтрака не позволит даже при качественной программе тренировки. Восьмичасовой сон без питания и ожидание обеда заставляют организм голодать. Вследствие нехватки необходимых веществ он начинает забирать их из мышц, и без того небольших. Скудная жировая прослойка не может насытить его в достаточной мере. В итоге получается обратный эффект. Поэтому завтрак должен стать обязательным. Желательно сделать его плотным и сытным, например, состоящим из каши с вареным мясом.

Количество приемов еды необходимо увеличить. Питание в шесть приемов небольшими порциями будет поддерживать нужный баланс веществ в организме. Рекомендуется употреблять на ночь творог или казеин. При желании поесть в ночное время лучше удовлетворить такую потребность.

ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка для эктоморфа имеет некоторые нюансы, учитывая которые он может создать себе спортивный рельеф мышц, подтянутое тело. Для более выдающихся результатов придется прибегнуть к помощи достижений фармацевтики - анаболических стероидов. Нандролон, анаполон, тестостерон, метандростенолон. При этом рекомендуется использование комбинаций из инъекционных и оральных препаратов. Например, нандролон в связке с метандростеналоном. Хорошо использовать сустанол вместе с метандростеналоном или анаполоном.

Не стоит применять препараты, созданные для сушки и образования «рельефа». Суть тренировочной нагрузки для этого соматотипа - малое число повторений и подходов с достаточно продолжительной паузой между сетами. Основные особенности тренировки для эктоморфа:

Конституция эктоморфа не позволяет напрягать мышцы продолжительное время. Это лишь увеличит мышечные потери. Тренинг должен быть коротким, но высокоинтенсивным. Часа тренировки вполне достаточно.
Четыре или пять занятий в неделю считается нормальным режимом, если других нагрузок нет. При наличии спортивной или физической активности другого рода лучше ограничить занятия тремя тренировками в неделю.
Эктоморфный тип телосложения требует длительного времени на восстановление. Поэтому достаточно посвятить каждой группе мышц один день в неделю.
Во избежание катаболизма, распада мышечных волокон, следует ограничиться тремя или максимум четырьмя подходами.
Малоподходный и малоповторный стиль программы тренировки - это основное правило тренировочного режима эктоморфа. Группам больших мышц можно уделить восемь повторов, а для малых - не более десяти. Увеличить количество повторений следует лишь для мышц голени и трапеции.
Противопоказана спешка. Организм эктоморфа должен иметь возможность восстановиться между подходами в течение одной или двух с половиной минут. Приседания требуют чуть большего времени на восстановление между сетами.
Упражнения на одну мышечную группу состоят из трех видов на большие группы мышц (ноги, грудь и спина) и двух - на малые мышцы. За исключением сплита, в котором идет работа в течение всей тренировки над единственной группой мышц. Каждая тренировка может состоять из двух мышечных групп. Предпочтительно построение программы занятия с упором на базовые упражнения, а изолированные лучше делать в минимальном количестве или вовсе исключить.
Не следует останавливать тренировочный процесс, это приведет к потере достижений.
Многосуставные упражнения вызывают быстрое сокращение белых мышечных волокон, а, следовательно, приводят к увеличению их плотности и объема. К таким упражнениям относятся: армейский жим, тяги, приседания, жим лежа, отжимания.
Пирамидальные повторы гораздо лучше подходят для эктоморфа, чем равномерные. Задействуются обширные группы мышц без перегрузки. Одинаковые повторы в большом количестве истощают ресурс прорабатываемой мышечной группы.
Нагрузка кардио должна быть умеренной, использоваться лишь как разминка перед основной нагрузкой. В качестве аэробной активности подойдет интервальный бег.

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Одной из наиболее известных тренировок для эктоморфа считается программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она с успехом применяется на протяжении шестидесяти лет. Суть ее состоит в чередовании определенного количества повторов с паузами. Делается десять повторов, затем отдых, после которого совершается восемь повторов, и снова время отдыха. В предпоследний раз следует сделать шесть повторов, а после паузы повторить упражнение уже пятнадцать раз. Время паузы составляет две или три минуты. Трех раз в неделю будет достаточно. При этом необходимо правильно выбирать упражнения на определенную часть тела. Выполнение четырех видов движений только лишь на в данном режиме приведет их к перетренированности. Лучше делать одно упражнение на какую-либо часть тела.

Рекомендуется прорабатывать мышцы всего тела в течение одной тренировки. Приседания замечательно развивают мускулатуру ног и активируют выработку анаболического гормона - тестостерона. Тяги создают массивные мышцы спины. Жимы штанги хороши для развития грудной клетки и трицепсов. Итак, один день тренировки по общей схеме в 4 подхода с количеством повторов 10-8-6-15, с паузой в 2 минуты между подходами, может включать такие упражнения со штангой:

приседание;
жим лежа;
тяга в наклоне.

И другие:

махи через стороны стоя;
подъемы на бицепс (с супинацией);
французский жим лежа.

Есть и другой вариант программы тренировки для эктоморфа, разработанный на неделю. Заминка и разминка выполняются на кардио-тренажерах не более десяти минут. Пауза между сетами равняется двум минутам, а перерыв между упражнениями должен составить около трех минут. Среда, суббота и воскресенье отведены для отдыха и восстановления.

Понедельник отводится на тренировку груди и трицепса:

Жим штанги лежа: 8-8-7-6. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном: 8-8-7-6. Сведение гантелей лежа: 10-10-10.
Жим штанги лежа узким хватом: 8-8-7-6. Французский жим со штангой из положения стоя: 10-10. Отжимания на брусьях: 10-10.

Программа вторника направлена на развитие мышц спины и бицепсов:

Тяга гантелей в наклоне: 8-8-7-6. Подтягивание: максимальное количество повторений за 4 подхода. Тяга на нижнем блоке: 10-9-8-8.
Подъем штанги на бицепс: 8-7-6. Поочередный подъем гантелей на бицепс: 10-8. Концентрированные сгибания на бицепс сидя: 10-8.

Программа четверга тренирует квадрицепсы и мышцы бедер:

Приседания со штангой с использованием ящика: 10-10-9-8. Жим ногами: 8-7-6. Гакк-приседания: 10-9-8.
Румынская становая тяга: 8-7-6. Сгибание ног в тренажере лежа: 10-9-8.

Программа пятницы прорабатывает мышцы плеч и икр:

Жим гантелей в позиции сидя: 8-7-6. Жим штанги в положении сидя: 10-9-8. Разведение рук с гантелями в стороны из положения стоя: 12-11-10. Шраги со штангой: 10-10-9-8.
Подъем на носки ног в тренажере в позиции стоя: 15-15-15. То же движение, но в сидячем положении: 8-7-6.

ОСНОВНЫЕ НЮАНСЫ ПРИ СОСТАВЛЕНИИ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Для этого соматотипа действует правило - чем раньше, тем лучше. Число шансов получить атлетическую фигуру значительно больше, если эктоморф начинает ходить в тренажерный зал уже с четырнадцати лет. До двадцати лет можно существенно улучшить фигуру и обзавестись хорошими мышцами. К тому же в этом возрасте времени на занятия гораздо больше, чем в более старшем. Следует осознавать тот факт, что программа тренировки строится по совершенно другому принципу. Проблему с набором сухой мышечной массы не решить тяжелой и интенсивной нагрузкой. Это приведет лишь к перетренированности эктоморфа.

Одно из важнейших правил - регулярность. Пропуск трех тренировок подряд существенно снизит шансы на увеличение массы, это равнозначно откату назад. Неуклонное следование установленному графику тренировок - вот ключ к успешной тренировке. Для эктоморфов противопоказано стремление как можно быстрее приобрести желаемый объем мышц. Увеличение времени занятий, количества сетов и интенсивности не даст никакого положительного результата. Им, как никакому другому соматотипу, следует обзавестись терпением и упорством в достижении цели.

Найденные в интернете программы от знаменитых атлетов обычно созданы под определенного человека и не подходят каждому. Лучше простая, регулярная тренировка с ощутимыми результатами, чем навороченная и сложная, которая приведет лишь к перерасходу энергии. Физическая слабость эктоморфов подгоняет их хвататься сразу за большие веса в надежде на ускорение преображения своего тела. Попытка тягать непомерный вес изо всех сил даст лишь эффект стагнации мышц и травмы. Концентрация должна быть именно на технике исполнения упражнений, пусть и с меньшим весом.

Спешка также приводит к увеличению времени одной тренировки. Это является ошибкой. Тренировка должна проводиться в рамках одного часа или чуть меньше. Изменение схемы тренировки в сторону разнообразия положительным образом отразится на результате. Одна программа действенна в течение трех месяцев, после чего требуется внесение изменений в отдельные упражнения.

Бывает так, что прогресс прекратился, и нет возможности добавлять вес. В таком случае нужен особый стиль тренировки, ее циклирование. Это означает, что определенный период тренировка идет на силу, с добавлением веса. После этого необходимо сделать небольшой шаг назад. Создается период контролируемого снижения веса. Это отступление дает возможность нового разгона и увеличения прогресса на два шага вперед.

Эктоморф должен стараться избегать перетренированности. Она наступает в результате непомерных нагрузок, с которыми организм не в состоянии справиться. В ответ на насилие тело отвечает полным отсутствием прогресса и упадком всех функций. Даже привычный вес становится неподъемным, не говоря уже об его увеличении. Происходит ухудшение сна в совокупности с обильным выделением пота. При этом аппетит пропадает, возникает слабость при отдыхе и неравномерная работа сердца. Головокружения и боли в голове могут сопровождаться появлением крови из носа. На неделю или две эктоморф вынужден отказаться от занятий, таким образом, он выпадает из графика тренировок. Вернувшись в спортзал, он должен начать с маленьких нагрузок, уменьшив вес в два раза. Вхождение в прежний ритм происходит постепенно.

Данная классификация не может быть окончательным приговором. В большинстве своем человеческое тело представляет собой смешение соматотипов по тем или иным признакам. Приведенные выше правила программы тренировок помогут эктоморфу не допустить ошибок в процессе наращивания мускулатуры. Важно сохранять позитивный настрой, не обращая внимания на быстрые успехи людей иного телосложения. При этом нужно прислушиваться к своему организму и действовать разумно и без спешки. Если целеустремленно работать с тем, что дала природа, можно добиться прекрасных и устойчивых результатов. При сильном желании и настрое, а также упорной работе над собой, можно сформировать свое тело так, как хочется.

Людей с худощавым телосложением относят к соматотипу эктоморф, которому свойственен низкий уровень подкожного жира, тонкие кости и слабый мышечный корсет. Набирать мышечную массу таким бодибилдерам особенно сложно, но хорошие силовые тренировки для эктоморфа дают хорошие результаты.

Занимаемся со своим весом

Занятия с гантелями

Накачаться в домашних условиях не так трудно. Эффективная программа тренировки для эктоморфа без штанги дает лучшие результаты, чем занятия на тренажерах, так как гантели обуславливают высокий уровень нервно-мышечной стимуляции. Это способствует лучшему набору мышечной массы. Объясняется данное явление тем, что при балансировании рабочего веса при выполнении упражнений задействуются дополнительные мышечные волокна, которые неактивны при работе в тренажере.

Развитие грудных мыщц

Выбрав программу тренировок для эктоморфа - цикл силы или работа на объем, вы можете хорошо раскачать грудные мышцы. Особенно эффективен жим гантелей лежа или разводки. Для задействования верхних пучков груди отжимайтесь от пола, закинув ноги на табурет или диван. Чтобы тренироваться на силу, необходимо брать максимальные веса и работать по 5-6 повторений подходе, а для объема следует увеличить количество повторов минимум вдвое, снизив рабочий вес.

Спинные мышцы

Упражнения для эктоморфа на силу для спины предполагают различные тяги прямым, нейтральным или обратным хватом. Можно выполнять становую тягу при наличии снарядов достаточной массы.

Дельтовидные мыщцы

Наиболее действенными упражнениями для плеч являются жим гантелей в сидячем положении, махи в стороны, поднятие их перед собой.

Руки

Для прокачки верхних конечностей в программу следует включить обычные сгибания рук и так называемые «молотки», всевозможные разгибания, французский жим лежа или сидя.

Ноги

С гантелями можно приседать и делать выпады. Для задействования бицепса бедра выполняйте румынскую становую, не сгибая колени, или зажмите рабочий вес между ступнями и выполняйте сгибания ног лежа.

Подъемы на носки помогают накачать икроножные мышцы. Используйте разные варианты положения стоп:

носки наружу - нагружается внутренняя часть икр;
внутрь - работает внешняя;
ровно - работает вся голень.

Пресс

Для мышц пресса тренировки для эктоморфа с собственным весом могут быть разными. Существует огромное количество эффективных упражнений, начиная скручиваниями на полу и заканчивая поднятием ног на турнике.

Примерная программа

Все упражнения делайте по три подхода по 8-12 раз. При работе на пресс и голени можно выполнять более 20 повторов.

Первый тренировочный день

Начинаем с трисета (подряд без отдыха выполните все упражнения, а затем передохните несколько минут):

разводки в положении лежа;
жим лежа;
отжимания от пола, забросив ноги на табурет.

французский жим лежа на диване или оперев лопатки на табурет;
жим узким хватом;
сгибание на бицепс с разворотом кисти;
сгибания на бицепс «молотки».

В завершение суперсет:

поочередная работа на бицепс;
французский жим сидя.

Второй день

Сначала трисет:

выпады вперед с отталкиванием носками;
присед с узкой постановкой стоп на ширине плеч;
присед с широкой постановкой стоп.

Следующий трисет:

выпады с отталкиванием пятками;
становая румынская;
сгибание ног, зажав гантель ступнями.

Завершающий трисет:

поднятие на носки с ровной постановкой стоп;
разведите носки наружу и снова сделайте поднятия;
подъемы на носки поочередно на каждой ноге.

Третий тренировочный день

Последний день программы тоже состоит из трех трисетов. Первый:

тяга гантелей прямым хватом к поясу в наклоне;
то же самое обратным хватом;
тяга одной рукой.

Второй:

махи в наклоне в стороны;
жим сидя;
махи стоя.

Третий:

поднятие ног лежа на спине;
скручивания типа «велосипед»;
поднятие нижних конечностей в сидячем положении.

Спортсмены, серьезно занимающиеся силовыми видами спорта, давно заметили, что одинаковые тренировки и схожее питание у разных людей приводят к совершенно разным результатам. В чем же причина этого, и как наиболее рациональным образом организовать процесс тренировок в соответствии со своей конституцией?

Американский психолог Шелдон выделил три типа телосложения человека:

Эктоморф – худощавый человек, с трудом набирающий вес.
Мезоформ – спортивный тип фигуры.
Эндоморф – человек, полный от природы.

Особенности телосложения эктоморфа

Эктоморфом называется человек худощавого телосложения, с низким уровнем физической силы. Такие люди обычно имеют высокий рост и худощавое телосложение. У них узкие кости и низкий уровень подкожного жира.

У эктоморфов длинные конечности, укороченная верхняя часть тела, узкие кисти и ступни, узкие плечи и небольшой корпус. Они обладают тонкими, длинными мускулами, которые гипертрофируются чрезвычайно медленно.

Особенности структуры суставов людей с таким типом телосложения зачастую являются препятствием для занятия силовыми видами спорта, требующими больших затрат энергии. При этом они имеют определенное превосходство в упражнениях, направленных на выносливость благодаря увеличенной доле плавно сокращающихся мышечных волокон.

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно - становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания;
Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом;
Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги;
Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей;
Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом;
Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Как правильно отдыхать и восстанавливаться

Зачастую эктоморфы тренируются в слишком быстром темпе. При понижении темпа тренировки их результаты нередко становятся лучше и в силе, и в восстановлении. Стимулом, обеспечивающим рост мышц, являются интенсивные тренировки. Повысить интенсивность можно двумя способами – делая упражнения с более коротким отдыхом между повторами и меньшим весом или делая упражнения с долгим отдыхом между отдельными подходами и большим весом. Так как высокоинтенсивные тренировки позволяют стимулировать рост мышц эктоморфа, упор следует сделать на последний вариант. Необходимо давать достаточный отдых своему телу между тренировками. Перерыв составлять должен не меньше сорока восьми часов. Тренировать мышечную группу, не успевшую восстановиться после предыдущей тренировки, нельзя. Если мышцы не успевают восстанавливаться, продолжительность отдыха между соседними тренировками нужно увеличить. Эктоморфы, из-за своего быстрого метаболизма, должны спать не меньше восьми (а желательно, десяти) часов в сутки. Кроме этого, им полезно поспать пару часов днем.

Придерживаясь вышеописанной программы тренировок и правильной диеты, эктоморф способен добиться достаточно впечатляющих результатов в наборе мышечной массы.

Трехдневный сплит на массу — классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Кроме того, вы не переутомляете свою сердечно-сосудистую систему слишком частой работой. Лучше всего эта система тренировок работает на «натуральных» спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием «сплит» означает, что мы «разбиваем» тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к постоянному прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно разбить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышцы нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь. После выполнения основной нагрузки на грудные мышцы спортсмен добивает уже утомленный трицепс. Таким образом, тренировка получается достаточно легкой и без использования огромных рабочих весов. Самое главное при этом – не перетренировать маленькие мышечные группы (бицепс, трицепс, передние и задние дельты). Помните, что в общей сложности они выполняют достаточно большой объем работы.

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать мышцы-антагонисты за один раз. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе — далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг. Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению — невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще забиты молочной кислотой с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т.д.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество крупных мышечных групп и значительно повышают гормональный фон. В условиях повышенного гормонального фона тренировки будут проходить намного продуктивнее, а прогресс не заставит себя долго ждать.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки — не больше 45-60 минут. В противном случае в повышенном количестве начнёт вырабатываться стрессовый гормон кортизол, разрушающий белковые соединения в наших мышцах. Эктоморфам этого лучше избегать.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или меда). Это подавит катаболизм и придаст энергии. Для получения максимального эффекта подберите .

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Упражнения	Количество подходов и повторений
	4х6
	3х10
	3х15-20
	3х8
	4х8
Разведения гантелей стоя	3х12
Среда (спина + бицепс)
	5х5
	4х10
	4х8
	3х12
	3х15
	4х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой	5х5
Жим ногами	4х10
Гакк-приседания	3х12
Сгибания ног лежа в тренажере	4х12-15
	4х15-20

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам, особенно, новичкам первые полгода-год нужно тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио. Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном , красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа. После этого периода в организме будут преобладать катаболические процессы, синтез белка упадет, и особой пользы от занятий спортом вы не получите.


	4х8-12
	3х12-15
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье	4х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Отжимания на брусьях	3 – до отказа
Французский жим с гантелью	3х15
	3х8-12
Разгибания рук с канатной рукоятью	3х15-20
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х10-15
Махи гантелями в стороны	3х15
Жим гантелей сидя	3х10
Скручивания	3х20
	3х15
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4 – до отказа
Тяга вертикального блока широким хватом	3х12
Пуловер на вертикальном блоке	3х15
	4х10
Горизонтальная тяга в рычажном тренажере	3х12
	4х20
Отведения в тренажере на заднюю дельту	3х15
Махи гантелями в наклоне	3х15
Гиперэкстензия	4х20-30
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта	3х15
«Молотки» с гантелями	3х12
Пятница (ноги)
	3х15
	5х6-15
с узкой постановкой ног	4х15-20
Фронтальные приседания в Смите	3х12-15
	4х15-20
	3х12-15
	3х8-12
Подъем на носки стоя в тренажере	4х20-30

Подход к тренингу мезоморфов существенно отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь примерно половину всей программы составляют изолированные упражнения – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах и уменьшает травматизацию мышечных волокон. Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов — медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные интенсивные тренировки и кардио-нагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавлено по 30 минут кардио-нагрузки. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардио-тренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, стэппер и т.д. Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может стать оптимальным вариантом для людей с таким телосложением.

Понедельник (грудь + трицепс + плечи + пресс)
Жим штанги на наклонной скамье	4х6-10
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3х12-15
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье	4х10
Отжимания на брусьях	4 – до отказа
	3х10
Жим штанги лежа узким хватом	4х25-30
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта	3х15
Подъем на бицепс с нижнего блока с канатной рукоятью	3х12
Кардио	30 мин.
Пятница (ноги)
Разгибания ног сидя в тренажере	3х15
Приседания со штангой	5х6-15
	4х20
Гакк-приседания	3х12-15
	4х15-20
Сгибания ног сидя в тренажере	3х12-15
Становая тяга со штангой на прямых ногах	3х8-12
Подъем на носки в тренажере для жима ногами	4х20-30
Кардио	30 мин.

Регулярное выполнение кардио-нагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Кроме того, подобный подход стимулирует повышенную секрецию гормона роста, который обладает жиросжигающей и антикатаболической функцией.

Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа. Главное – работать интенсивно, поменьше отдыхать между подходами и соблюдать правильную технику выполнения. Также желательно использовать пульсометр или фитнес-браслет, чтобы следить за частотой сердечных сокращений – это чрезвычайно важно, если у вас большой собственный вес (скажем, свыше 100 кг), и вы не хотите навредить своему здоровью.