Сплит тренинг программа. Трехдневный сплит на массу: программа для мужчин
С этого дня Зожник усиливает направление силового тренинга регулярными переводами с культового американского сайта T-Nation, где за буквой “Т” скрывается слово “тестостерон”. Сегодня перевод текста “8 most effective training splits”.
Вариантов сплита (распределения упражнений по дням тренировочной недели) разработано так много, что можно голову сломать. Но программу надо выбирать с определенной целью – и учитывая ваш уровень подготовки и индивидуальные особенности. Рассмотрим 8 различных схем, эффективно решающих конкретные задачи; выберите то, что подходит именно вам.
1. Сплит по частям тела
Это самый распространенный вариант в бодибилдинге – частые тренировки (до 5-6 раз в неделю), на каждой из которых прорабатываются определенные мышцы.
Плюсы: Вы нагружаете мышечную группу редко, но зато сосредоточенно и интенсивно, выполняя больше различных упражнений. Такой «шок» заставляет мышцы расти, особенно если раньше вы тренировались по программе на все тело. Это лучший способ набирать массу, но из-за повышенного объема и метаболического стресса он подходит уже опытным бодибилдерам, подготовленным к большим нагрузкам.
Минусы: От многосуставных упражнений приходится отказываться, так как некоторые мышцы работают в разных движениях и не успевают отдохнуть между тренировками.
Нужно тщательно контролировать питание и режим дня (сна), чтобы полностью восстанавливаться и переносить тренировочные нагрузки.
Сплит по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим рабочим графиком – каждая тренировка грузит свои мышцы, нельзя пропускать. Цель такой программы – гипертрофия, она не повышает результаты спортсменов и не годится для новичков.
Пример сплита
Понедельник: Грудь
Вторник: Спина
Среда: Плечи
Четверг: Ноги
Пятница: Руки и пресс
Суббота и воскресенье: Отдых
2. Сплит “верх-низ”
Эта схема – шаг от тренировок всего тела к сплитам по частям. Вы повышаете объем упражнений для верхней и нижней половины, но при этом лучше восстанавливаетесь. На протяжении одной недели можно провести 4 тренировки с чередованием.
Плюсы: Сплит “верх-низ” помогает прогрессировать, когда тренировки на все тело уже исчерпали себя. Вы продолжаете и развивать силу, и набирать массу. Тренироваться можно чаще, но при этом использовать приличные веса.
Минусы: Многие люди слишком увлекаются тренировками верха и расслабляются на тренировках низа. Поскольку проработка одних и тех же групп происходит чаще, восстановление мышц хуже, чем в сплите по частям тела. Тяжелые тренировки ног дважды в неделю могут перегружать организм и подходят не всем.
Пример сплита
Понедельник: Верх (жимовые упражнения)
Вторник: Низ (приседания и вариации)
Среда: Полный отдых или активное восстановление
Четверг: Верх (тяговые упражнения)
Пятница: Низ (становые и вариации)
Суббота и воскресенье: Отдых
3. Тренировка всего тела
Справедливости ради – “тренировка всего тела” – не совсем “сплит”, но для суровых и брутальных авторов T-Nation, похоже, тренировка full body – просто одна из разновидностей сплита – прим. Зожника.
Прорабатывать все тело на каждой тренировке эффективнее, если у вас мало времени, а также полезнее, потому что наше тело все-таки одно целое, а не набор частей.
Плюсы: Высокая частота проработки всего тела помогает худеть и развивать силу, увеличивая мышцы, растущие от частой стимуляции.
Такая программа лучше для спортсменов, у которых есть и иные тренировки помимо железа. Она учит тело оптимально выполнять небольшой набор движений, а не тратить усилия на десяток вариаций разводок.
Именно с этих тренировок следует начинать новичкам, они расходуют много калорий, закладывают силовой фундамент, улучшают здоровье.
Некоторые мышцы могут отставать в развитии, что не подходит для бодибилдеров.
Это хороший вариант для редких тренировок – до 3-х раз в неделю. Чтобы ходить в зал более трех-четырех раз в неделю, нужно хорошо знать свой организм и контролировать интенсивность.
Пример сплита
Понедельник:
A. Подъем на грудь в стойку 5×3
B. Жим лежа 3×6
C. Выпады 3×8-12
D1. Прогулка фермера 3×30 секунд
D2. Отжимания на брусьях 3x 30 секунд
Вторник: Отдых
Среда:
A. Толчковый жим 5×3
B. Становая 4×6
C. Подтягивания 3×8-12
D1. Планка 3×30 секунд
D2. Подъемы на бицепс с гантелями 3x 30 секунд
Четверг: Отдых
Пятница:
A. Присед со штангой на спине 5×3
B. Тяга в наклоне 4×6
C. Жим гантелей лежа 3×8-12
D1. Прогулка фермера с одной гирей над головой (другая – в опущенной руке, как обычно) 3×30 секунд
D2. Ягодичный мостик на скамье 3×12
Суббота и воскресенье: Отдых или ОФП.
4. Сплит “жимы/тяги”
Тут вы делите упражнения по типу движения: жимовые и тяговые. Большинство мышц задней поверхности тела работают в тягах, а передней – в жимах.
Плюсы: Сплит жимы/тяги хорош для тех, кто хочет тренироваться тяжело, но ограничен во времени. Вы можете отрабатывать движение чаще, чем в сплите по частям тела, когда мышечные группы нагружаются лишь раз в неделю.
Минусы: Из-за распределения нагрузки на группы мышц, работающие вместе, не подходит спортсменам и новичкам, которым по-прежнему эффективнее прорабатывать все тело сразу. Чтобы получить пользу от этого сплита, нужно иметь определенный тренировочный опыт.
Пример сплита
День 1: Тяги (мышцы верха спины, разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, бицепсы рук)
День 2: Жимы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, пресс)
5. Интенсивный/экстенсивный сплит
В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему, т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной, но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.
Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов, которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе, поддерживаемыми традиционной нагрузкой, вы больше работаете над скоростью и мощностью, улучшая результаты в своем виде спорта.
Минусы: Этот сплит только для опытных, он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше, потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.
Пример сплита
Понедельник: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Среда: Отдых
Четверг: Упражнения для развития ускорения, тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения
Пятница: Тренировка метаболических систем (ОФП), тяговые упражнения
Суббота и воскресенье: Активное восстановление
6. Сплит “агонисты/антагонисты”
На одной тренировке вы прорабатываете мышечные группы, которые выполняют противоположно направленные движения, например, жим гантелей лежа и тяга гантелей с упором грудью.
Плюсы: Такие суперсеты приводят к сбалансированному развитию силы в жимах и тягах. Чередование подходов для агонистов и антагонистов помогает увеличить рабочие веса, повышенное кровенаполнение рабочих частей тела вызывает дополнительную гипертрофию. Тренировки более короткие и их можно проводить чаще – до 6 раз в неделю.
Минусы: Не подходят спортсменам, которым надо сосредоточенно отрабатывать определенные движения. Для новичков и людей в возрасте такие нагрузки слишком велики, требуется больше времени на восстановление.
Пример сплита
Понедельник: Грудь/Спина
Вторник: Ноги/Плечи
Среда: Отдых
Четверг: Грудь/Спина
Пятнциа: Бицепсы/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Активное восстановление или полный отдых
7. Сплит “основное/дополнительное движение”
В тренировку объединяются упражнения для больших мышечных групп и для мелких синергистов, которые помогают в основном движении. Например, спина и бицепсы или грудь и трицепсы.
Плюсы: Тренироваться можно часто (3-6 раз в неделю) и коротко, применяя суперсеты. Одни и те же мышечные группы работают дольше, что приводит к гипертрофии.
Минусы: Слишком тяжелы для начинающих и не подходят пожилым, так как им требуется больше отдыха. Этот сплит лучше применять опытным атлетам, которые понимают, над чем им работать.
Пример сплита для 5 тренировок в неделю
Понедельник: Спина/Бицепсы
Вторник: Грудь/Трицепсы
Среда: Ноги/Плечи
Четверг: Спина/Бицепсы
Пятница: Грудь/Трицепсы
Суббота и воскресенье: Отдых
8. Специализация для подтягивания отстающих мышц
На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).
Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных, которым нужно резко что-то подтянуть.
Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа, на которой удастся сохранить все ваши результаты, чем-то придется пожертвовать.
Пример специализации для мышц спины
Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги
Вторник: Многоповторные вертикальные тяги
Среда: Многоповторные горизонтальные тяги
Четверг: Малоповторные вертикальные тяги
Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело
Как выбрать сплит?
Определите главную цель ваших тренировок
Решите, что именно вам надо улучшить. Сплиты с изоляцией не подойдут спортсменам, которым надо повышать результат в движениях для всего тела.
Если вам нужны мышцы, не тратьте время на прыжки и спринты, развивающие скорость Выберите одну главную цель, и вам будет понятно, какой сплит взять.
У каждого в неделе 7 дней и 24 часа в сутках, так что решите, сколько вы можете потратить на тренировки. У меня был клиент с тремя детьми и четырьмя 12-часовыми рабочими сменами – и он мог тренироваться 3-4 раза в неделю.
Расставьте приоритеты. Если у вас нет времени на 5 тренировок по 2 часа, то занимайтесь по программе для всего тела. Любая программа будет давать результат, если вы можете ей следовать.
Тренировочный опыт
Это очень важный фактор для выбора правильной схемы. Новички порой начинают сразу со сплита по частям тела, но у них слишком мало сил и опыта, чтобы получить пользу от изолированной проработки мышц. Люди в возрасте обнаруживают, что не могут проводить много тяжелых тренировок: утомляется нервная система, перегружаются суставы и т.д.
3 неэффективных и вредных упражнения для пресса
Каждому новичку или спортсмену после большого перерыва, рекомендуется выполнять тренировку ног и плеч в один день в первый месяц нагрузок. В данном случае, пока мышцы не пришли в тонус и не способны выдерживать целую тренировку на одну группу мышц, необходимо выполнять сплит-тренировки, то есть прорабатывать несколько мышечных групп за один раз. Если вас интересует, можно ли качать ноги и плечи в один день, то без сомнения приступайте к тренировкам, смело совмещая эти две группы мышц. Они хорошо сочетаемы, пока у вас есть энергия, нужно поработать мелкими дельтами, которые не утомились в течение тренинга, после чего приступить к ногам.
Кстати, некоторые тренируют эти мышечные группы многофункциональными упражнениями (протяжка штанги, толчок, рывок, трастеры и т.д.). Главное, придерживайтесь всех рекомендаций по тренировкам и питанию, тогда правильно подобранный комплекс упражнений поможет добиться успеха.
Кому подходят тренировки ног и плеч в один день?
У новичка тренировка ног поначалу может включать 3-4 упражнения, а для дельт – 3 упражнения (на переднюю, заднюю и среднюю дельту). Поэтому нет смысла уделять одной группе отдельный день, следовательно, тренируем ноги и плечи одним днем.
Только профессионал с высоким уровнем физической подготовкой способен выдержать серьезные нагрузки, включающие базовые и изолирующие упражнения на одну группу, но любителю 6 упражнений только на дельту станут непосильным трудом.
Упражнения для плеч
Как правильно тренировать плечевой пояс в один день с ногами? Вы должны начать свой тренинг именно с дельт, после энергозатратных упражнений на ноги, вряд ли сможете найти силы.
Помните! Чем крупнее мышцы, тем больше энергии организм потратит на их работу и восстановление. Начинайте занятие с более мелких и слабых, отстающих мышц, не потратив энергию заранее.
Для упрощения техники новичкам или при работе с большим весом, жим гантелей можно выполнять сидя на скамье. Техника выполнения жима стоя:
- стопы по ширине плеч, колени слегка согнуты, чтобы исключить нагрузку на коленный сустав;
- в руках держим гантели, подняв в исходное положение к плечам, руки по сторонам локтями вниз;
- на выдох выполняйте подъем гантелей, разгибая локти над головой;
- руки и корпус должны оставаться в одной оси, не отклоняясь вперед или назад;
- на вдохе плавно опускайте гантели к плечам, не бросая, выполняйте опускание медленнее, чем подъем.
- для набора массы выполняйте 8-12 повторений, 3-4 подхода.
Этот вид жима лучше выполнять сидя, поскольку необходимо зафиксировать корпус в неподвижном положении. Для этого нужно упереться спиной в скамью, выставленную под углом 90 градусов:
- сидя, возьмите гантели в руки, развернув запястья во внутреннюю сторону, удерживая предплечья перед собой, локтями вниз;
- на выдох выполняйте подъем гантелей через стороны, в середине движения разворачивая кисти и выжимая гантели над головой в верхней точке, как при обычном жиме гантелей;
- на вдохе медленно опускайте гантели в обратном порядке, также через стороны, разворачивая гантели «к себе» в нижней точке;
- и также, на плечи необходимо 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга выполняется стоя с прямым грифом:
- расположите ладони в центре грифа хватом сверху так, чтобы на расстоянии между ними большие пальцы могли касаться друг друга. Кисти в «замок», большими пальцами вниз;
- стопы по ширине плеч, также слегка согнуты колени;
- на выдох – протяните гриф вдоль корпуса, поднимая к подбородку, локти через стороны тянутся к потолку. Не раскачивайтесь и не выкручивайте кисть, достаточно поднять гриф до уровня ключиц;
- плавно разгибайте локти на вдохе, опуская штангу вниз на бедра.
- необходимое количество подходов 3-4 по 8-12 раз.
- стоя, колени согнуты, в руках держим гантели, немного согнув локти, сблизив гантели перед собой;
- с выдохом выполняем махи гантелей через стороны, сохраняя угол в локте неподвижным, в верхней точке поднимая чуть выше плеч и кистей;
- медленным движением через стороны опускаем гантели на вдох, соединяя в нижней точке;
- здесь так же важно не помогать корпусом и не выполнять махи рывками, чувствуйте работу средних дельт;
- выполняйте махи 3-4х8-12 раз.
Данную технику можно выполнять узким хватом, таким образом, будет работать передняя дельта:
- стоя или сидя на скамье, берем штангу хватом по ширине плеч сверху, сгибаем локти, поднимая штангу, кладём её на спину;
- на выдох выталкивайте штангу над головой, проводя локти и предплечья параллельно перед собой. В верхней точке локти выпрямить;
- на вдох опускайте штангу на спину, не касаясь и не бросая штангу;
- выполняйте 3-4х8-12 повторений.
Данное упражнение предназначено для работы на задний пучок дельты. Можно выполнять как стоя, так и сидя в наклоне:
- стопы по ширине таза, колени согнуты, прямой спиной выполняем наклон вперед до параллели пола и фиксируем положение, можно упереться головой в скамью;
- руки свободно опущены, держим гантели, слегка согнув локти;
- на выдох выполняем махи через стороны вверх до плечевых суставов, не выпрямляя локти;
- на вдохе возвращаем гантели вниз, удерживая ровную спину;
- и так же 3-4х8-12.
Упражнения для ног
Выполняйте упражнения на ноги после того, как потренировали плечи. Начинайте со сложных базовых упражнений со свободным весом или на тренажере, потом переходите к изолирующим, в которых работает одна мышца.
Для того чтобы тренироваться со штангой на плечах, должны быть сильными не только ноги, но и пресс со спиной.
Внимание! Неправильное выполнение техники опасно для здоровья! Не располагайте гриф на шейном отделе позвоночника. Ни в коем случае не округляйте спину и не выводите колени за носок, они не должны быть острыми, берегите суставы.
Упражнение выполняется в силовой раме:
- поставьте гриф штанги в силовой раме чуть ниже плеч, слегка согнув колени, присядьте под штангу и расположите гриф на верхней части трапеции, держа штангу широким хватом;
- отталкиваясь ногами, снимите гриф со стоек и отойдите на пару шагов назад;
- примите устойчивое положение – стопы чуть шире плеч, немного отведя носки в стороны, взгляд направлен вперед и вверх, чтобы избежать сильного наклона корпуса;
- напрягите мышцы пресса и спины, сведя лопатки друг к другу, и на вдох медленно опускайтесь вниз, сгибая колени под прямым углом. Переносите вес тела на пятки, не подкручивая таз, вытягивая назад копчик, образуя легкий прогиб поясницы. Приседайте до параллели бедер с полом, не заваливая корпус на ноги;
- на выдох выполните более быстрый подъем, отталкиваясь пятками, за счет силы ягодиц и бедер разгибайте туловище;
- в верхней точке не разгибайте колени до конца, тем самым убирая лишнюю нагрузку на колени;
- как обычно – 3-4х8-12 раз.
Упражнение выполняется в специальном тренажере, аккуратно подбирайте рабочий вес, вам должно хватить сил на 8-12 повторений «до отказа» — когда мышцы не могут выполнить больше повторений, чем нужно:
- расположите стопы на жимовой платформе носками врозь (чем шире постановка, тем сильнее работает приводящая поверхность бедра, а чем уже – больше работает квадрицепс);
- выложите поясницу и копчик под прямой угол тренажера, не подкручивая таз;
- снимите фиксаторы и опустите свободную платформу на стопы;
- на вдохе плавно сгибайте колени, доводя бедра максимально вниз, колени немного врозь по направлению носков. Не отрывайте поясницу в нижней точке;
- вытолкните пятками платформу вверх без рывка на выдохе, не выпрямляя колени полностью;
- как всегда 3-4 подхода, от 8 до 12 раз.
Для изолирующей работы бицепса бедра, выполняется сгибание ног на тренажере в положении сидя:
- выставите необходимую нагрузку на блоках, садитесь, забросив стопы на специальный валик, касаясь ахилами;
- опустите валик для фиксации бедер и прижмите бедра, но не слишком, это стабилизирует положение бедра;
- с выдохом сгибайте ноги за счет бицепса бедра, подводя пятки под сидение к ягодицам;
- на вдохе плавно возвращаетесь в первоначальное положение, не разгибая колени полностью;
- как обычно, 3-4х8-12.
Упражнение для изоляции четырехглавой мышцы бедра:
- выставите необходимый вес нагрузки в тренажере;
- садитесь, расположив стопы под специальный валик для ног, поясница плотно прижата к сидению;
- выдох – выполняйте разгибание ног усилием квадрицепса, не выпрямляя полностью колени;
- на вдохе, не бросая, плавно опускайте валик;
- делайте 3-4 подхода, 8-12 раз.
Пример мертвой тяги выполняется со штангой либо с гантелями в руках:
- возьмитесь за штангу или гантели обычным хватом по ширине плеч, и поднимитесь в положение стоя с прямой спиной. Так же поставьте стопы по ширине плеч, сохраняя колени ровными;
- напрягая пресс и мышцы спины, на вдохе опускайтесь с ровным позвоночником до параллели с полом, максимально растягивая бицепс бедра, вес тела перенесен на пятки;
- с выдохом выталкивайте ягодицами и поясничными разгибателями туловище вверх, выходя в исходную точку.
Обратите внимание! Техника с прямыми коленями увеличивает нагрузку на бицепс бедра, но при этом колени оказываются под большей нагрузкой. Если вы испытываете боли в коленях, замените упражнение румынской тягой на согнутых коленях.
Существует некоторая разница в составлении комплекса для новичков и продвинутых атлетов, поэтому программа тренировок на плечи и ноги также будет отличаться одна от другой. Но базовые и изолирующие упражнения будут обязательно присутствовать у каждого, не зависимо от подготовки и опыта тренировок. База также необходима новичку, поскольку многосуставные упражнения со свободным весом, не просто приводят в тонус одновременно все мышцы, но и дает анаболический толчок каждой группе мышц.
Программа для новичков
Комплекс тренировок для новичков подразумевает работу плечами и ногами в 1 день.
- Жим штанги стоя 3х10-12.
- Тяга штанги к подбородку 3х10-12.
- Махи гантелями в стороны 3х10-12.
- Махи гантелей в наклоне 3х10-12.
- Приседания со штангой 3х10-12.
- Тяга на прямых ногах 3х10-12.
- Разгибание ног сидя 3х10-12.
- Сгибание ног сидя 3х10-12.
На первых порах дельты и нижние конечности нужно тренировать вместе, чтобы получить достаточную нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не переусердствовать и не травмировать связки и волокна.
Программа тренировки ног с плечами выполняется один раз в неделю в течение 1-2 месяца, за это время мышцы придут в тонус и привыкнут к нагрузке, после чего нужно перейти на продвинутый уровень.
Программа для продвинутых
Для спортсменов с высоким уровнем физической подготовки, также предусмотрен комплекс упражнений для ног и плеч в один день, но сложность упражнений и интенсивность нагрузки будет значительно выше.
- Приседания со штангой 4х8-12.
- Разгибание ног сидя 4х8-12.
- Жим ногами 4х8-12.
- Сгибание ног сидя 4х8-12.
- Жим штанги за головой, стоя или в тренажере Смита 4х8-12.
- Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
- Жим гантелей сидя 4х8-12.
- Махи гантелями через стороны 4х8-12.
- Махи на заднюю дельту сидя в наклоне 4х8-12.
Несмотря на интенсивность тренинга, рабочий вес, технику выполнения, именно питание играет основную роль в росте мышечных волокон. Голодный организм не способен набрать мышечную массу, поскольку для этого нет достаточного количества ни калорий, ни питательных веществ. Что в первую очередь необходимо при наборе массы?
Во-первых, углеводы – энергия для мышц при нагрузках и для их восстановления. Спортсменам для набора массы необходимо потреблять 3-4 г чистого углевода на каждый килограмм собственного веса. Грубо говоря, большое количество лотков с крупами, овощи, фрукты и тому подобное. Во-вторых, нужны белки в количестве 1,5-2 г на 1 кг веса. Аминокислоты, из которых состоят протеины (белки) служат для роста новых клеток, и напрямую влияют на объем мышц.
К сожалению, аминокислотный состав продуктов в наше время не полный, поэтому питаться в таких количествах куриными грудками, выросшими на гормонах, не очень-то полезно. Многие заблуждаются в вопросе натуральности и необходимости спортивного питания. А современный рынок спортивного питания – это чистые добавки, прошедшие обработку, очищенные и обогащенные нутриентами.
Для того чтобы набрать качественную массу, необходимо не просто много есть, но и получать нужное количество незаменимых аминокислот и аминокислот полного цикла. Такие бывают в чистом виде, а также содержаться в протеинах и гейнерах. Тем более, эти продукты быстрее усваиваются, что очень важно после тренировок, в течение 40 минут, и с утра.
Продукты питания могут не справляться со всеми условиями для увеличения объемов. Поэтому, спортсменам обязательно необходимы продукты спортивного питания, которые дополнят рацион белками и углеводами. Сколько бы калорий вы не потребляли, важно не количество тех или иных продуктов, а их качество, наличие правильного состава БЖУ, аминокислот, витаминов и минералов.
Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.
Преимущества трехдневной сплит программы тренировок
Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.
Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.
Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы - одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.
На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:
- Присед со штангой
- Жим ногами лежа в тренажере
- Разгибания ног на блоке
- Сгибания ног на блоке
- Жим штанги/гантелей вверх стоя
- Тяга штанги к груди стоя
Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.
Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)
- Подтягивания с доп. весом 4х8-12
- Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Жим гантелей под углом 3х8-10
- Тяга гантели в наклоне 3х8-10
- Разведение гантелей лежа 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)
- Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
- Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
- Жим узким хватом лежа 3х8-10
- Сгибания рук со штангой 3х8-10
- Французский жим 3х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)
- Приседания 4х8-12
- Мертвая тяга 4х8-12
- Жим ногами 3х8-10
- Сгибания ног 3х8-10
- Подъем на носки стоя 3х12-15
- Подъем на носки сидя 3х15-20
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
- Становая тяга 3х6-8
- Подтягивания 3х6-12
- Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
- Сгибания рук со штангой 3х6-12
- Молотки с гантелями 3х6-12
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
- Жим штанги лежа 3х6-8
- Жим гантелей на наклонной 3х8-12
- Разведение гантелей 3х8-12
- Отжимания на брусьях 3х6-12
- Французский жим 3х6-12
- Скручивания 3х20-30
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания 3х6-8
- Жим ногами 3х8-12
- Подъем на носки 3х12-15
- Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
- Тяга штанги к подбородку 3х8-12
- Махи гантелями в стороны 3х10-12
ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)
- Приседания 3х12-15
- Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
- Выпады с гантелями 3х12-15
- Сгибания ног 3х12-15
- Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
- Отжимания 3 на макс.
- Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
- Разведение гантелей лежа 3х12-15
- Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
- Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15
ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)
- Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
- Тяга гантели в наклоне 3х12-15
- Гиперэкстензии 3х12-15
- Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
- Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ
Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.
На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.
Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.
Всем привет! С вами Владимир Сучков
- Сергей Югай
- Наконец-то, у нас день номер 3 в нашей тренировке новичка, в нашем сплите новичка. Мы сделали грудь и трицепс, спину и бицепс, а сегодня мы будем делать ноги и дельты. Володя, насколько важна в нашем деле тренировка ног?
Тренировка ног - это, наверное, самая важная тренировка в нашем деле. Потому что ноги - самая большая мышечная группа, и именно она стимулирует рост всего тела.
Напомню, что мы растем снизу-вверх, а худеем, если образно выражаться, сверху вниз. Ноги и спина задают тон роста всем остальным мышечным группам, и поэтому очень важно с самого начала ваших занятий тренировать ноги. Многие ребята, кто только начинает, считают, что ноги не важны. Их же видно, все обращают внимание только на мышцы верха, поэтому грудь, руки - в первую очередь. Важно более-менее серьезно относиться к тренировкам, и если мы хотим добиться гармоничного развития всех мышечных групп, нужно с самого начала уделять большое внимание ногам.
Мы начнем с ног, а потом будем делать дельты - это общее правило. То есть мы начинаем с большей мышечной группы, а потом уже переходим на меньшую. Но я знаю, что есть ребята, у кого бёдра доминируют изначально, а верх немного отстает. И тогда, естественно, нужно начинать с дельт, а потом уже переходить на ноги. На этапе номер два ноги выделяются в отдельный день. Потому что если мы хорошо сделали ноги, сил на дельты уже нет. На первое время мы соединяем эти две мышечные группы, делаем ноги и дельты в один день.
Также хочу сказать тем ребятам, кто не исключает или уже точно планирует свое выступление в номинации Men’s Phisique и думают, что бедра же закрыты шортами, и вроде как не надо их тренировать, нужно все-таки заниматься дельтами, руками, спиной. Надо, надо все равно тренировать ноги, потому что они дают общий объем. Если ноги тонкие, очень маловероятно, что вы сможете раскачать свое тело и добиться гармонии для вашего верха.
Я надеюсь, Володя, что ты регулярно тренируешь ноги?
- Хотя бы раз в неделю, да
- Как выступающий спортсмен
Приседания
Мы начинаем с ног, у нас будет сегодня три упражнения на ноги и три на дельты. Первое упражнение нашего комплекса - это приседания со штангой на плечах. Основное массонаборное упражнение для нижней части тела. Я напомню, что у нас три основных базовых движения: жим лежа, становая тяга и присед. Становой тяги у нас в комплексе пока нет, жим лежа мы аккуратно начинаем в день груди. И день ног мы начинаем с нашего приседа.
Делаем очень хорошую разминку, очень хорошо разминаем спину и колени, обязательно делаем суставную разминку, небольшую гимнастику. Хочу напомнить, что это упражнение хорошо и эффективно только для тех ребят, у кого все хорошо с коленями и спиной. Если есть какие-то ограничения, нужно думать, как обойти эти лимитирующие факторы. Если вы здоровый молодой человек, то, конечно, мы это упражнение осторожно и в правильной технике выполняем.
Беремся хватом чуть шире ширины плеч и подсаживаемся под гриф, кладем его на плечи. Нужно постараться положить не на шею, а на именно на плечи. Аккуратно снимаем гриф со стоек, отходим чуть-чуть назад. Ноги мы держим на ширине плеч или чуть шире, можно носочки чуть расставить в стороны. Есть разные варианты приседа, разное положение стоп, разные модификации этого упражнения. Мы пока используем основной вариант.
Сохраняя спину ровной и прямой, мы начинаем медленно садиться вниз, не двигая коленями влево-вправо, колени у нас неподвижны. Стопы зафиксированы, сила тяжести остается на пятке. Начинаем медленно садиться вниз, отводя таз чуть назад, а корпус наклоняя чуть вперед, будто хотим на что-то сесть. Я напоминаю, негативная всегда фаза медленная, мы опускаемся медленно, ускоряемся в активной фазе. Садимся до той точки, где бедра параллельны полу. С выдохом встаем. Опускание идет 2-3 секунды, подъем - одна секунда с выдохом. В верхней точке нога в колене остается чуть-чуть согнутая.
Начинаем мы всегда с пустого грифа и делаем разминочные сеты. Например, если ваш рабочий вес около 50 кг, то делаем 20, 30, 40 и к 4 сету приходим пирамидой к рабочим подходам. Выполняем 3-4 рабочих сета на 12 повторений.
Напоминаю, что вес всегда выбирается эмпирически. Мы определяем свой рабочий вес, свои силовые возможности исходя из необходимого числа повторений. Нам задано от 10 до 15 повторений, соответственно, мы выбираем вес, с которым нам будет к 11, 12, 13 повторению уже тяжело, больно, возникает жжение. Если вы сделали 15 раз, а еще остались силы раз на 5, значит, вес маленький, можно его добавлять. Если мы сделали 8-9, и уже начинается виляние, техника нарушается, начинают трястись ноги - вес для вас слишком большой. Надо его уменьшить, освоить идеальную, четкую технику, и только после освоения правильной техники вес увеличивать.
Это упражнение формально для мышц ног, для бедер, но, как ни странно это звучит, здесь работают и другие мышцы, в том числе и верхней части тела, и мышцы пресса, всего более 200 мышц. Именно поэтому оно считается основным массонаборным не только для бедер, но и для всего организма.
Основные ошибки здесь заключаются в следующем.
Штанга лежит не на плечах, не на трапециях, а на шее. Нужно стараться научиться класть ее чуть-чуть назад и пониже, развивая гибкость плечевых суставов.
Вторая ошибка - это опускание головы. Ребята смотрят немного вниз, опускают подбородок. Но нужно держать его немного приподнятым
Еще одна ошибка - сведение коленей на опускании. Нужно постараться держать колени строго неподвижно вдоль носочков, влево-вправо колени не двигаются.
Недержание поясничного лордоза - очень частая ошибка. Нужно держать спину прямо и ровно.
Отрывание пяток в нижней точке. Если в данный момент не хватает гибкости коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, можно первое время под пятки подкладывать небольшие диски. Это позволит нам садиться чуть пониже, ведь нам нужно сесть до параллели, чтобы бедра стали параллельно полу. В нижней точке между бедром и голенью должно быть 90 градусов.
Ну и еще ошибка классическая ошибка, которую в учебниках озвучивают все время - это когда в нижней точке колено выходит за вертикальную воображаемую линию носочков. Нужно постараться, чтобы колени вперед сильно не выходили. Опускаемся и отводим таз назад, и с ровной прямой спиной наклонили корпус вперед. Просели медленно, глубоко и четко с выдохом встали.
Жим ногами
Второе упражнение для мышц ног - это жим ногами. Я надеюсь, что жим ногами в каждом зале сейчас есть - это тоже очень хорошее массонаборное упражнение для бедер. Здесь мы чуть более прицельно занимаемся квадрицепсами.
Есть разные варианты постановки стоп: от этого зависит, на какую часть бедра или ягодичной мышцы будет приходиться нагрузка. Мы пока используем все самые простые классические варианты: ноги на ширине плеч, на середине платформы. Мы опускаем платформу медленно вниз на вдохе до момента, когда угол в колене будет около 90 градусов. В нижней точке сила тяжести остается на пятках. Нужно стараться опускать так, чтобы в нижней точке пятки не отрывались. Вся стопа прижата, но толкаемся мы пятками. В верхней точке ускоряемся с выдохом, развиваем активное усилие. И в верхней точке ноги остаются чуть согнуты в колене. Здесь нет пауз ни в нижней, ни в верхней точке, платформа скользит. Чуть медленней вниз, чуть быстрее с выдохом вверх.
Выполняем на 15 раз. Один разминочный сет, или несколько разминочных, в зависимости от вашего рабочего веса. Далее выполняем 3-4 рабочих сета на 15 повторений.
Ошибок здесь не так много, как на приседе. Обычная ошибка - это, опять же, сведение коленей на опускании, отрывание пяток от платформы на опускании, отрывание таза от сиденья на опускании. Нужно стараться все точки опоры зафиксировать: и стопы, и спину, и попу, и колени. Движемся строго по двум направляющим линиям, как бы вдоль плеч. Медленно опускаем и чуть быстрее с выдохом отталкиваем. Здесь мы в верхней точке паузу не делаем, не отдыхаем.
Сгибания ног в колене лежи или сидя
Третье упражнение нашего комплекса на ноги - это сгибание ноги в колене. Мы делаем акцент на заднюю поверхность бедра, еще это называют бицепс бедра. В нашем комплексе сразу будет это упражнение, чтобы бицепс бедра начал развиваться. Если у нас начнет расти бедро, а сзади на ноге останется провал, будет не очень красиво. А если будет плавный изгиб, это будет очень здорово и красиво.
Я также еще напомню, что приседания и жим ногами воздействуют и на ягодичные мышцы. Очень часто говорят, что ягодицы важны только для девочек, а парням ягодицы не нужны. На самом деле женщины обращают внимание именно на эту часть мужского тела. Конечно, если все будет гармонично: и ягодичные мышцы, и бедра, и бицепс бедра, и голень, - то это будет очень здорово.
Насчет голени мы еще поговорим с вами на следующих этапах.
Мы сегодня будем делать сгибания ног сидя. Но мы знаем, что в большинстве залов обычно представлена модификация тренажера «сгибания ног лежа», и вы можете выполнять сгибания лежа, суть не меняется. Нам важно расположиться так, чтобы валик находился на ахилловом сухожилии. Носочек мы будем тянуть все время на себя. Сгибаем ногу в колене с усилием, с выдохом. Сгибаем ногу полностью, в верхней точке напрягаем бицепс бедра. Стараться не бить себя валиком по попе. Согнули полностью, напрягли на полсекунды, медленно опустили. Медленное опускание, я подчеркиваю, потому что на опускании валика будет идти нагрузка на подколенные связки, на крестообразные, а они весьма чувствительны и подвержены различным травмам. Поэтому очень медленное опускание, и нога в колене остается чуть-чуть согнутой.
Очень частая ошибка на сгибании ног лежа, особенно с большим весом, особенно в конце сета заключается в том, что у нас на сгибании ноги от скамейки немного отрывается таз. Очень важно стараться полностью к скамеечке прижаться, и таз на сгибании ноги вверх не тянуть. Полностью прижались, сгибаем ноги, и попа вверх не идет ни на сантиметр.
Чуть более профессиональный нюанс заключается в том, что в бицепсах бедер у большинства людей доминируют медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что вес отягощения должен быть чуть-чуть больше, а повторений здесь много быть не должно. Поэтому выше 12 повторений можно здесь не подниматься. Выполняем 3-4 рабочих сета от 10 до 12 повторений.
Жим на плечи
Мы переходим на плечи. Еще плечи называются «дельтовидные мышцы», и поэтому мы говорим на таком небольшом сленге. На дельты основное базовое движение - это вертикальные жимы. Вертикальные жимы можно делать со штангой, с гантелями, на тренажере в Смите - есть много разных вариантов и модификаций на выполнение вертикальных жимов. Володя, у тебя какой любимый вариант вертикального жима?
Стоя из-за головы со штангой
- То есть, фактически, армейский жим
- Да
- Чуть более силовой вариант, не для слабаков. Я хорошо попадаю в мышцу, если я делаю жим с груди в Смите.
Мы сегодня выбрали для вас такой вариант - жим гантелей сидя исходя из того, чтобы на первое время было все просто. Мы делаем со скамейкой с вертикальной спинкой. Жим гантелей сидя - это основное упражнение для дельтовидных мышц, в котором работают все три пучка, все три части дельтовидных мышц. Это базовое движение для дельт, и оно чуть более травмоопасно, как и все базовые движения.
Обращаю ваше внимание на технику. Здесь важно держать четыре точки опоры, как в жиме: стопы, таз, лопатки, затылок. Их мы полностью прижали и держим совершенно неподвижными. Спину изогнули и, упираясь попой и лопатками, развернули кисть таким образом, чтобы у нас была одна прямая линия, одна прямая ось, и по ней у нас должны двигаться руки. Сжимаем гантели крепко, чтобы они не болтались во время движения. Стараемся растянуть дельтовидные мышцы. Опускаем, гантели оказались около ушей - оттолкнули вверх и чуть внутрь. В верхней точке рука в локте у нас осталась снова немножечко согнутая. В верхней пауза минимальна. Медленно опускаем, чуть быстрее отталкиваем.
Махи с гантелями
Второе упражнение на дельты - это подъемы с гантелями через стороны стоя. Еще говорят махи с гантелями в стороны стоя.
С самого начала нам желательно это упражнение делать технически верно, именно попадая в средние дельты. Если у нас на поднимании верх идет сначала гантель, а вслед за ней уже локоть - не сократится средний участок дельтовидных мышц. Нам важно, чтобы сначала шли вверх локти, а уже за локтем идет гантель.
Основная ошибка - идет бездумное размахивание руками, вверху сначала оказывается гантель, локоть немного проваливается. Нам нужно сделать так, чтобы в верхней точке выше оказался локоть, и тогда дельтовидная мышца сократится.
В нижней точке опустили руки на бедра и подняли через стороны так, чтобы в верхней точке первым оказался локоть. Очень важное условие не поднимать плечи, иначе включится трапеция. Пронация-супинация запястья не так важна. Гантели не нужно раскручивать в руках. Я понимаю, что вам много где могли сказать, что мизинец должен быть выше остальных пальцев, и что нужно будто выливать воду из кувшина. Да, немного мы мизинец разворачиваем так, чтобы он был чуть-чуть выше остальных пальцев, но не выворачивая руки в верхней точке.
Чуть-чуть сгибаем руку и поднимаем через стороны локти, будто рука на локте заканчивается, и мы не можем кисть поднять выше. Нужно всегда стремиться к тому, чтобы технично выполнять упражнение, соблюдая биомеханику, чтобы попасть именно в целевую группу. Поднимаем локти, акцентированно не поднимая плечи.
Выполняется 3-4 рабочих сета на 12 повторений.
Тяга штанги к подбородку
И третье упражнение для дельтовидных мышц - это тяга штанги к подбородку. Есть несколько разных вариантов: можно тянуть и гантели к подбородку, можно тянуть нижний блок, можно брать разные виды хвата - от этого будет зависеть, на какую часть плеча будет приходиться нагрузка. Мы, опять же, ничего сложного на первое время не делаем, используем обычные, классические варианты. Мы берем хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы нагрузка приходилась чуть больше на передние дельты и немного на трапеции. Махи у нас были на среднюю часть, жим - это базовое движение на все 3 головки дельтовидной мышцы, а здесь мы хотим чуть больше уделить внимание передней дельте, трапеции.
Мы берем штангу, встаем напротив зеркала, чтобы смотреть на себя. Точно также мы стараемся вздернуть вверх локти. Бицепс расслаблен, плечи остаются на месте, мы поднимаем только локти, будто кто-то нас дергает за локти, будто к ним привязаны ниточки, которые тянут вверх.
В верхней не заворачивать запястье. Обычно все очень хорошо начинают, делают хорошо, технично, а в конце, когда тяжело, и сил уже не хватает, все заканчивается выкрученными запястьями. До конца сета запястье должно идти вдоль предплечья. Стараемся выполнять упражнение чисто, не раскачиваясь спиной в такт нашему движению.На следующих этапах вашего развития мы обязательно поговорим о том, что такое читинг, и как его грамотно использовать. Пока что и в махах, и в тяге к подбородку стараться не раскачиваться.
Стараемся так направлять локти вверх, чтобы в самой верхней точке амплитуды вы ощущали, что сократились именно ваши дельтовидные мышцы.
В тяге штанги к подбородку выполняется 3 рабочих сета от 10 до 12 повторений.
Итак, закончился наш сплит, наша тренировка новичка. Мы прошли день номер 3, Володя, как ощущения, что больше забилось сегодня у тебя, ноги или дельты?
Дельты, все-таки на дельты я сделал три упражнения, а приседал у нас ты, поэтому дельты забились больше.
Мы надеемся, что вам все понравилось, что вы все попробуете сами и почувствуете результат.
Хочу сказать еще раз тебе, Володя, огромное спасибо за то, что ты участвуешь и показываешь, а мне остается лишь только рассказывать. Это очень радостно и приятно, когда можно просто болтать, а выполняют уже другие.
Спасибо вам за доверие, за то, что. вы доверяете нашему каналу. Мы постараемся вас дальше радовать и показывать вам интересные и научные варианты и правильных тренировок, и правильного питания. Если вы хотите увидеть серию тренировок для более продвинутого уровня пожалуйста, напишите об этом в комментариях. Если есть вопросы лично, можете написать мне на мою страничку Вконтакте Сергей Бодик. На этом на сегодня все. Володя, еще раз тебе спасибо.
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал Мышцы.РФ
И до новых встреч!