Тесты на функциональную слабость мышц. Оценка силы мышц, тонуса мышц Тест на силу мышц
Описание презентации по отдельным слайдам:
1 слайд
Описание слайда:
ТЕСТЫ, ХАРАКТЕРИЗУЮЩИЕ ФИЗИЧЕСКУЮ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ Урок подготовил учитель физкультуры Куприянов Д.А ГБОУ СОШ № 1499
2
слайд
Описание слайда:
3
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 1. 12 – минутный бег 6- минутный бег Испытуемый должен бежать или выполнять бег с ходьбой, стремясь преодолеть как можно большее расстояние за данное время Аэробная выносливость
4
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 2. Тест «Лечь-сесть» Критерий оценки - количество повторений поднимания туловища из положения лежа на спине в сед за 1 мин. Испытуемый ложится на спину, сцепив руки за головой, затем, не сгибая коленей, принимает положение седа, попеременно касаясь согнутыми локтями противоположного колена и возвращаясь в и. п. Силовая выносливость мышц брюшного пресса
5
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 3. Поднимание и опускание прямых ног. Испытуемый лежит на спине на мате, прямые ноги вместе, руки лежат на мате за головой, пальцы переплетены. Партнер расположен со стороны головы тестируемого и удерживает его за руки. По сигналу испытуемый поднимает прямые ноги (угол 45°) до касания пальцами ног установленной гимнастической палки или другого пригодного для этой задачи предмета, затем опускает их до касания пятками мата. Результат. Экзаменатор фиксирует касания и количество выполненных полных циклов движений за 30 или 60 с. Силовая выносливость мышц ног и брюшного пресса.
6
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 4. Удержание в висе на согнутых руках Оборудование: перекладина, секундомер, свисток. Испытуемый с помощью партнера или стула принимает и. п.- вис на согнутых руках (хват снизу), подбородок расположен над перекладиной. По сигналу учителя он стремится удержать это положение как можно дольше. После того как подбородок испытуемого опустится ниже жерди, секундомер останавливается. Тест выполняется 1 раз. Силовая выносливость мышц рук (статическая)
7
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 5. Удержание туловища Испытуемый принимает и. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, туловище под углом 40° к поверхности пола, руки за головой, пальцы переплетены. Партнер удерживает стопы испытуемого. Задача - сохранить такое положение как можно дольше. Результат. Определяется время в секундах. Силовая выносливость мышц спины
8
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Критерием выносливости служит количество отжиманий: для мальчиков - в упоре лежа; для девочек - с опорой на согнутые колени. Силовая выносливость мышц плечевого пояса
9
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 7. Удержание определенных поз с помощью мышечных групп 1.Испытуемый стоит прямо, руки в стороны, в каждой кисти груз в 1 кг. 2. Испытуемый выполняет угол на гимнастической стенке. Исследуется статическая выносливость мышц брюшного пресса. В тех случаях, когда школьник не в состоянии держать угол на гимнастической стенке, предлагается другое упражнение - угол в упоре. 1.Статическая выносливость плечевого пояса 2.Статическая выносливость мышц брюшного пресса
10
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 7. Удержание определенных поз с помощью мышечных групп 3. Испытуемый стоит на носках в положении полуприседа, туловище держит вертикально. Угол между бедрами и голенью составляет 90°. 4. Испытуемый грудью ложится на стол так, чтобы край стола находился у пояса. Ноги его вытянуты параллельно полу. Испытуемого удерживают за плечи. 3. Статическая Выносливость мышц бедра и голени. 4. Статическая Выносливость мышц спины.
11
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 7. Удержание определенных поз с помощью мышечных групп 5. Испытуемый стоит прямо. Выпрямленная нога поднята вперед до предела. Исследуется статическая выносливость мышц тазового пояса Результат. Главным показателем статической выносливости служит время удержания соответствующей позы, а допускаемое отклонение от и. п. не должно превышать 10°. При отклонении более чем на 10° регистрация времени прекращается. Статическая выносливость мышц тазового пояса
12
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 8. Броски набивного мяча в стену. Оборудование: набивной мяч (3 кг), гимнастическая скамья, секундомер. И. п.- лежа на животе, набивной мяч в руках испытуемого. По сигналу он бросает (передает) мяч двумя руками от груди в стену над расположенной возле нее гимнастической скамьей (рис.). Результат. Количество бросков набивного мяча в стену. Время длительности теста для юношей 40 с, для девушек 30 с. Общие указания и замечания. Наши дополнения: для детей (11 -12 лет) вес набивного мяча должен быть 2 кг. Тест можно выполнять отдельно для ведущей и неведущей конечности. Пауза между попытками не менее 60 с. Учитывается количество бросков отдельно для каждой руки, разница между ними и сумма всех бросков, выполненных двумя руками и каждой рукой отдельно. Тест могут выполнять одновременно несколько учеников. Скоростная выносливость мышц рук
13
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 9. Перепрыгивание через гимнастическую скамью. Оборудование: гимнастическая скамья, секундомер. Стоя боком к гимнастической скамье, испытуемый стремится за 20 секунд совершить как можно больше прыжков через гимнастическую скамью. Общие указания и замечания. Длительность теста для подготовленных юношей и девушек может быть увеличена до 40 с. Скоростная выносливость мышц ног
14
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 10. Прыжки на расстояние из приседа. Процедура тестирования. Из данного и. п. испытуемый выполняет прыжки в длину, стремясь делать это как можно быстрее. Время теста 20 с. Результат. Учитывается количество совершенных прыжков и расстояние. Общие указания и замечания. Хорошо подготовленные дети могут выполнять тест до 40 с. Скоростная выносливость мышц ног
15
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения выносливости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) выносливости 11. Приседание на двух ногах Глубокие приседания на двух ногах в течение 30 с. Скоростно-силовая выносливость мышц ног
16
слайд
Описание слайда:
17
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 1. Подтягивание Упрощенный вариант подтягиваний используется при тестировании учащихся с низким уровнем подготовленности. Перекладина устанавливается на уровне груди испытуемого, он берется за нее хватом сверху (ладони от себя) и опускается под перекладину до тех пор, пока угол между вытянутыми руками и туловищем не составит 90°. После этого, сохраняя прямое положение туловища, учащийся выполняет подтягивания. Сила и силовая выносливость мышц рук и плечевого пояса Развитие силы и выносливости мышц-сгибателей локтя, кисти, пальцев, разгибателей плеча, плечевого пояса. Показатель силы - количество подтягиваний.
18
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 2. Сгибание-разгибание рук на параллельных брусьях Испытуемый становится лицом к концам брусьев (необходимо подобрать и установить удобную высоту и расстояние между ними), подпрыгивает и принимает положение в упоре, после чего сгибает руки под углом 900 или менее, а затем снова выпрямляет руки. Необходимо сделать как можно больше отжиманий. Сила сгибателей и разгибателей мышц рук и плечевого пояса
19
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 3. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа Упрощенный вариант отжиманий используется при тестировании учащихся с низким уровнем подготовки. Существует несколько модификаций этого упражнения. Приведем две наиболее распространенные: отжимания от скамьи высотой 20 см (рис. 2); отжимания от пола с согнутыми коленями (выполняются так же, как отжимания от пола, но с упором на согнутые колени) (рис. 3). Сила сгибателей и разгибателей мышц рук и плечевого пояса
20
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 4. Поднимание туловища из положения лежа с согнутыми ногами Испытуемый ложиться на спину ноги согнуты под углом 900 , стопы полностью касаются пола, партнер удерживает стопы, сцепив руки за головой, затем, принимает положение седа касаясь локтями колен и возвращается в и.п. Сила и силовая выносливость мышц пресса и позвоночного столба
21
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 5. Вис на согнутых и полусогнутых руках Испытуемый принимает положение виса на высокой перекладине. Затем самостоятельно или с помощью преподавателя принимает положение виса на согнутых руках (хватом сверху или снизу, подбородок над перекладиной) или положение виса на полусогнутых руках (угол между предплечьем и плечевой костью 90°). Результат. Определяется время удержания данного положения от начала его принятия до прекращения упражнения или изменения и. п. (изменения угла удержания согнутых или полусогнутых рук) Силовая выносливость мышц плечевого пояса
22
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 6. Подъем переворотом на высокой перекладине. Испытуемый после подтягивания делает подъем переворотом и переходит в упор. Затем снова опускается в вис. Сила мышц рук, брюшного пресса, ног
23
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 7. Лазанье по канату. В первом варианте испытуемый с помощью одних рук (ноги опущены) стремится как можно быстрее подняться на высоту 4 или 5 м. Во втором варианте он пытается сделать то же, но удерживая прямой угол между ногами и туловищем (для учащихся с высоким уровнем силы). В третьем варианте это же контрольное упражнение испытуемый выполняет с помощью ног (для учащихся с низким уровнем силовой подготовленности). Сила мышц рук, брюшного пресса и ног
24
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 8. Прыжок в длину с места с двух ног Скоростно-силовые способности (мышц ног)
25
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения силовых способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) силовых способностей 9. Поднимание и опускание туловища и рук над полом. Оборудование: мат, 2 вертикальные стойки, шнур, измерительная лента, секундомер. Испытуемый находится в положении лежа на животе, ноги фиксированы партнером. В течение 15 с он должен поднимать туловище и руки как можно выше над землей, фиксируя это положение касанием только тыльной стороной головы измерительной ленты, и опускать их Результат. Определяется количество правильно выполненных попыток (подниманий и опусканий туловища и рук) за 15 с. Общие указания и замечания. Даются 3-4 предварительные оценки. Измерительная лента устанавливается на высоту голени испытуемого до верхнего края коленной чашечки. Сила и силовая выносливость мышц спины
26
слайд
Описание слайда:
27
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения скоростных способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) скоростных способностей 1 Ловля падающей палки. Оборудование: палка длиной 60 см, диаметром 1 см и нанесенной на ней разметкой в см, стул. Испытуемый сидит на стуле лицом к спинке, на которой горизонтально расположена его рука (рис. а). Пальцы рук распрямлены. В 1 см от них тестируемый вертикально удерживает палку за ее верхний конец, установленную возле нижнего края открытой кисти испытуемого (рис. б). Через 1 - 3 с проводящий тест отпускает палку, а испытуемый должен ее поймать (схватить кистью) как можно быстрее. Результат. Измеряется расстояние (в см), которое пролетит палка от нижнего конца до нижнего края кисти испытуемого. Общие указания и замечания. Дается опробование теста. Из двух зачетных попыток учитывается лучший результат А) Быстрота реакции Б) Быстрота реакции, скорость одиночного движения
28
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения скоростных способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) скоростных способностей Частота движений рук и ног Оценивается с помощью простых приборов (теппинг-тестов) Результат. Количество движений руками (поочередно или одной) или ногами (поочередно или одной) за 5-20 с. Частота (темп) движений рук (отдельно ведущей и неведущей) и ног (ноги)
29
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения скоростных способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) скоростных способностей Бег на месте за 5-10 с По сигналу испытуемый стремится как можно чаще поочередно касаться коленями резинового шнура. Шнур подвешивается горизонтально на высоте поднятого под прямым углом бедра испытуемого. Частота движений ног
30
слайд
Описание слайда:
31
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 1. Наклон (туловища) вперед в положении седа Наклон (туловища) вперед в положении стоя Оборудование: табурет или стабильно установленная гимнастическая скамья с вертикально прикрепленной к ней линейкой (доской, в см). Нулевую отметку на линейке лучше установить на горизонтальном уровне табуретки или скамьи. Испытуемый стоит без обуви на табурете или скамье так, чтобы пальцы стоп находились ровно на краю табурета. Стопы соединены, ноги выпрямлены в коленных суставах. Из данного и. п. ученик выполняет наклоны туловища вперед так, чтобы пальцы рук опустились как можно ниже. Такую позицию необходимо удержать в течение 2 с. Результат. Учитывается расстояние в см (на линейке или доске), до которого дотянулись пальцы рук. Общие указания и замечания. Из двух попыток учитывается лучший результат. Проба не засчитывается, если во время наклона вперед сгибаются ноги в коленных суставах. Испытуемый получает оценку «+» (например, +5), если его пальцы рук опустились ниже горизонтального уровня табуретки или скамейки, и оценку «-», если пальцы его рук не дотянулись до нулевой отметки. Измерения можно проводить также от отметки +50. Гибкость позвоночного столба и туловища
32
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 2. Поднимание рук с гимнастической палкой вверх в положении лежа на животе Оборудование: рулетка, палка длиной 1,5 м, скамья Испытуемый ложится на скамью животом, упираясь в нее подбородком, и вытягивает руки вперед. Обеими руками он держит палку. Не отрывая подбородка от скамьи, поднимает прямые руки как можно выше над головой. Результат. Преподаватель при помощи рулетки измеряет длину воображаемого перпендикуляра от палки до скамьи. Подвижность суставов плечевого пояса
33
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 3. Отход от стены Испытуемый становится спиной к стене, ноги вместе, руки разводит в стороны так, чтобы мизинцы обеих рук касались стены. Затем, не отрывая мизинцев от стены, отходит на максимальное расстояние вперед. Результат. Учитель измеряет на уровне лопаток расстояние от спины испытуемого до стены. Подвижность суставов плечевого пояса
34
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 4 «Мост» Процедура выполнения этого упражнения известна. Результат. Учитывается расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат. Гибкость туловища, тазобедренных суставов и плечевых суставов
35
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 5. Разведение ног в стороны (шпагат). Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Результат. Учитывается расстояние от вершины угла, образуемого ногами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость. Гибкость тазобедренных суставов
36
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 6. Наклоны вправо (влево). Из и. п. стоя на коленях (колени вместе) коснуться пола кистью, сжатой в кулак (мальчики, юноши), или ладонью (девочки, девушки) Гибкость позвоночного столба в боковой плоскости
37
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 7. Выкрут в плечевых суставах с гимнастической палкой в руках Испытуемый в и. п. стоя удерживает палку в горизонтальном положении в руках. Затем он делает выкрут в плечевых суставах с данным предметом спереди туловища назад, а затем возвращается в и. п. Руки при этом остаются прямыми. Задача - выполнить выкрут при возможно более узком хвате палки. Результат. Оценивается: а) минимальное расстояние между обеими кистями рук на палке (в см); б) ширина плеч с помощью циркуля; в) индекс гибкости: ширина хвата (в см)/ширина плеч (в см). Общие указания и замечания. Гимнастическая палка длиной 120 см, размеченная в см. Циркуль для измерения ширины плеч. Из четырех попыток учитывается лучший результат. Необходимо выполнить предварительное разогревание сустава (разминку). Гибкость суставов плечевого пояса
38
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 8. Прогиб назад и касание руками пола. В позиции сидя на коленях прогнуться назад и руками коснуться пола Подвижность позвоночного столба, коленных суставов
39
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 9. Полный присед на всей ступне, колени вместе, руки вперед Подвижность в коленных и тазобедренных суставах
40
слайд
Описание слайда:
Тесты для измерения гибкости * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) гибкости 10. Сед на коленях, таз находится под «линейкой», соединяющей пятки Подвижность в коленных и голеностопных суставах
41
слайд
Описание слайда:
42
слайд
Описание слайда:
Тесты для определения координационных способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) координационных способностей 1. Челночный бег 3х10 м, 4х10 м и т.д. возможно выполнение бега 3х10 м спиной вперед и сравнение времени бега 3х10 м лицом и спиной вперед (с) Бег между двумя параллельными чертами; на каждой черте набивной мяч; с высокого старта обегая мяч с любой стороны и финиширует без остановки на линии. Абсолютные и относительные показатели КС в циклических локомоциях (в беге). Способность к приспособлению и перестроению
43
слайд
Описание слайда:
Тесты для определения координационных способностей * № п/п Название теста Процедура тестирования Измеряемый вид (разновидность) координационных способностей 2. Три кувырка вперед. Возможно также выполнение трех кувырков назад и сравнение времени при выполнении кувырков вперед и назад (с) Испытуемый встает у края матов и принимает и.п. О.С.. По команде «Можно!» учащийся принимает положение упор присев и последовательно, без остановки, стремясь сделать 3 кувырка за минимальный отрезок времени. После последнего кувырка нужно принять и.п. КС в акробатических упражнениях; способность к согласованию и приспособлению
44
слайд
Если пациент сжимает руку в кулак, захватывая один или несколько пальцев врача, можно получить общее представление о мышечной силе этого пациента. Однако при наличии какого-либо нарушения в захвате или невозможности разогнуть пальцы необходимо дать оценку силы каждой отдельной мышцы кисти.
Оценка силы мышц, тонуса мышц
Исследование мышечной системы
Межкостные мышцы иннервируются локтевым нервом, и исследовать их силу можно путем отведения и приведения пальцев при внешнем сопротивлении: для того чтобы дать оценку силы мышц выпрямленного пальца при отведении, врач своим пальцем оказывает сопротивление отдельно каждому пальцу пациента, который держит кисть с раздвинутыми пальцами. Сопротивление направлено на III палец пациента. Приведение пальца определяют по способности пациента удержать лист бумаги между выпрямленными пальцами, в то время как врач старается этот лист выдернуть.
Исследование функции мышц-разгибателей пальцев, иннервируемых лучевым нервом, заключается в следующем: в момент разгибания в пястно-фаланговых суставах врач оказывает сопротивление движению проксимальной фаланги.
Поверхностный сгибатель пальцев сгибает среднюю фалангу. Эта мышца иннервируется срединным нервом, и функция ее может быть исследована путем активного сгибания средней фаланги при фиксированной проксимальной фаланге. Для определения силы мышцы врач оказывает сопротивление сгибанию средней фаланги. Это исследование мышечной системы следует проводить с максимально расслабленными дистальными фалангами.
Для того чтобы исследовать глубокий сгибатель пальцев, иннервируемый (с лучевой стороны) срединным нервом, а с локтевой стороны - локтевым нервом, врач фиксирует пястно-фаланговый и проксимальные межфаланговые суставы в положении разгибания, а пациент пытается согнуть дистальную фалангу пальца.
Силу трех мышц I пальца, иннервируемых срединным нервом, можно исследовать, проверяя подвижность I пальца следующим образом:
- исследование короткой отводящей мышцы I пальца проводят активным отведением I пальца (перпендикулярно плоскости ладони) при сопротивлении, оказываемом пальцами врача;
- длинный сгибатель I пальца исследуют при активном сгибании дистальной фаланги при сопротивлении этому движению, оказываемом пальцами врача;
- противопоставляющую мышцу можно исследовать, попросив пациента сопоставить I палец с мизинцем. При этом для определения силы мышцы врач оказывает сопротивление этому движению.
Оценка мышечной силы
Мышечная сила оценивается по шестибалльной системе:
баллов (нормальная) - мышца обладает хорошей двигательной сократимостью (100% от нормы), может преодолеть значительное внешнее сопротивление;
балла (хорошая) - мышца может преодолевать внешнее сопротивление средней силы при сохранении движений в полном объеме (соответствует 75% нормальной мышечной силы);
балла (слабая) - мышца осуществляет активное движение в полном объеме при действии силы тяжести конечности (соответствует около 50% нормальной мышечной силы); пациент дополнительного сопротивления не оказывает;
балла (очень слабая) - полный объем движений возможен только после устранения силы тяжести (конечность помещается на опору); мышца не может преодолеть сопротивление массы сегмента (сохраняется ориентировочно 25% нормальной мышечной силы);
балл («след») - сохранность шевеления с едва заметным напряжением мышцы (соответствует около 10% мышечной силы);
баллов - оценка силы мышц при болезни сустава при попытке двигательного акта нет ни малейшего сокращения мышцы.
Клинические признаки при оценке мышечной системы
К ним относятся изменения температуры и цвета кожи в области сустава, крепитация и деформация сустава.
- Повышение температуры и покраснение кожных покровов - признаки непостоянные и могут быть или отсутствовать при суставном синовите.
- Крепитация - ощущаемое (на слух или пальпацию) щелканье или хруст в суставах при движении. Крепитация может сопровождаться болью и возникать, когда деформированные суставные или внесуставные поверхности трутся одна о другую при активном движении или при нажатии рукой во время исследования. Внутрисуставную крепитацию следует отличать от шума, вызываемого скольжением связок или сухожилий по костной поверхности при движении.
- Деформация может иметь вид костного утолщения, подвывиха в суставе, контрактуры и анкилоза в ненормальных положениях.
Изокинетический тест
Самый точный тест на определение силы четырехглавых мышц - изокинетический. И вот почему. Выполняя разгибание ног на тренажере, вы ограничены своим "слабым звеном". Скажем, вы можете выполнять упражнение до тех пор, пока ваша нога разогнута в колене под углом в 45°. Вы не способны определить свою силу при угле в 30° или 90°, так как слабость при 45° ограничивает вес груза, который вы можете поднять.
Изокинетический тест даст вам полную информацию о вашей силе, включая абсолютные величины на протяжении всей амплитуды движений. Другими словами, вы можете измерить максимальное сокращение мышц при любом угле сгибания ноги в коленном суставе. Для проведения данного теста необходимо сложное дорогостоящее оборудование. Недостаток изокинетического теста заключается в труднодоступности этого оборудования и в том, что для его проведения требуется профессиональная помощь врача. Преимущество этого теста в том, что вы можете выявить слабость, которую не определили бы никаким иным способом. Этот факт особенно важен, если у вас случались небольшие травмы колена в прошлом. Кевину Уилку приходилось обследовать пациентов, у которых при неавтоматизированном испытании силы результат для обеих ног оказался одинаковым. Однако изокинетический тест выявил, что одна нога была на 28% слабее другой.
Как сообщает доктор Майкл Хэрли, даже спустя десять лет после травмы колена люди, уверенные, что они вылечились и не имеют функциональных нарушений, могут обнаружить слабость, о которой даже и не подозревали.
Проведение изокинетического теста: осмотр мышц врачом
При проведении изокинетического теста вас попросят согнуть и разогнуть ногу в колене. Принцип работы изокинетического устройства заключается в том, что оператор может выбрать определенное значение скорости. Вне зависимости от того, насколько вы напрягаете мышцы, вы не сможете превысить это значение. Обычно испытатель обследует вас при различных скоростях. Это позволит физиотерапевту определить, при какой скорости и амплитуде движений в суставе вы испытываете слабость. К примеру, ослабление может быть обнаружено при угле в 40° на низкой скорости. Физиотерапевт даст вам четкие указания.
Преимущество изокинетического теста заключается в том, что он изолирует колено, при этом вы изучаете только функционирование четырехглавой и подколенной мышц, без вмешательства других мышц и суставов. Поскольку мы можем легко скрыть слабость колена, используя другие суставы и мышцы, изокинетический тест представляет собой единственный надежный способ выявить ослабление мышц, угрожающее коленному суставу. Кроме того, поскольку сопротивление вам оказывает рабочая жидкость, а не настоящий груз, существует меньшая вероятность травмы. Если у вас уже были травмы или вы страдаете артритом, можно пользоваться тренажерами, работающими по такому же гидравлическому принципу, чтобы минимизировать риск повреждения при проведении изокинетического теста и получить максимально точный результат.
У пациентов с изношенными суставами ослабление четырехглавых мышц встречается довольно часто. Укрепление этих мышц может принести пользу: согласно данным Национального института здоровья, сравнительно небольшое увеличение силы (на 20% у мужчин и на 25% у женщин) может привести к снижению вероятности возникновения остеоартрита на 20-30%. Если при проведении данных тестов вы получили плохие результаты, не сомневайтесь, вы можете сделать очень многое и достаточно быстро, чтобы стать сильнее, защитить свои суставы и прожить более здоровую и долгую жизнь.
Тест на измерение силы
Как вы понимаете, дома невозможно получить точные данные относительно вашей абсолютной силы. Даже в самом скромном тренажерном зале должно быть оборудование для точного измерения силы.
Жим ногами - тест на измерение силы
Это первый тест, который проверяет силу всей ноги в целом, включая четырехглавую и ягодичную, подколенные и икроножные мышцы. Второй тест - разгибание ног в коленях - проверяет только четырехглавую мышцу.
Жим ногами - это простой тест чтобы проверить силу всей ноги. В большинстве спортзалов имеется такой тренажер. Проверьте, какой максимальный вес вы можете поднять с одной попытки. Вы должны суметь поднять груз, превышающий ваш вес примерно вдвое. В таблице 4-2 вы найдете соответствующие показатели с учетом возраста. Не забывайте, в то время как с возрастом снижается сила, изнашивание суставов ускоряется.
Эти указания были разработаны Институтом аэробных исследований Купера с использованием тренажера фирмы «Universal».
Как проводится тест на измерение силы?
Опуститесь на сиденье, поставьте носки на педаль. Согните ноги в коленях на 70°, если у вас не болят суставы и нет ортопедических заболеваний. В противном случае начните с меньшего угла, чтобы вам было удобно. Пусть это будет 30°, если вы чувствуете, что можете травмировать себя. Проверьте, какой вес вы можете поднять с первой попытки, затрачивая максимум усилий. Закрепите груз соответственно своему весу. Выполните 2-3 повторения и оцените свои ощущения.
Выдыхайте, когда напрягаете мышцы.
Постепенно увеличивайте сопротивление до тех пор, пока уже не сможете поднять груз. Первые 2-3 попытки разогревают вас перед максимальной нагрузкой на 6-й или 7-й попытке. Вы можете увеличивать груз на 5, 10 или 15 кг с каждой попыткой, пока не остановитесь на максимальном весе, который сможете поднять. Когда определитесь со своим максимальным грузом, начните прибавлять меньшую нагрузку.
Как только вы установили предел своих возможностей, разделите вес груза на свой вес.
Определите по таблице 4-2, к какой категории здоровья вы относитесь. Значения в таблице показывают, во сколько раз тот вес, который вы можете поднять, превышает вес вашего тела. Самые крепкие и здоровые люди имеют показатель гораздо выше двух.
Тест на поднимание максимального груза с одной попытки
Этот тест разработан только для здоровых людей. Если у вас ранее случались травмы, если вы обнаружили слабость мышц при выполнении тестов дома или если у вас артрит, проблемы с коленными чашечками и другие формы повреждения суставов, не выполняйте этот тест.
Наилучший способ протестировать четырехглавые мышцы в тренажерном зале - воспользоваться тренажером на разгибание ног, поскольку это единственное упражнение, в котором данная группа мышц разрабатывается изолированно. «Золотой» стандарт - максимум с одной попытки, то есть самый тяжелый вес, который можно поднять лишь однажды, будучи в хорошей форме. Вот основные инструкции, разработанные Американским институтом спортивной медицины.
Разогрейте мышцы, выполнив 4-5 повторений с грузом, вес которого составляет 40-60% от того максимума, который, по вашему мнению, вы способны поднять.
Отдохните в течение минуты, выполните несколько растяжек. Затем сделайте 3-5 повторений с грузом весом в 60-80% от вашего предполагаемого максимума.
Сейчас вы приближаетесь к своему максимуму. Немного увеличьте нагрузку и попробуйте поднять груз с первой попытки. Если у вас получилось, отдохните в течение 3-5 минут. Затем еще немного увеличьте вес груза. Продолжайте до тех пор, пока не дойдете до той нагрузки, которую не сможете поднять.
Максимумом с одной попытки считается вес последнего груза, который вы смогли поднять.
Попытка поднять тяжелый груз с первого раза может оказать нежелательную нагрузку на мышцы, кости и соединительные ткани. Кевин Уилк, всемирно признанный физиотерапевт, считает, что пациенты с начальной и промежуточной стадиями остеоартрита могут поднимать нагрузки при условии, что перед этим проведут хорошую разминку и разогреют мышцы. Однако боль в суставах или под коленной чашечкой сигнализирует о том, что пора остановиться. Даже незначительные болевые ощущения в суставах означают, что вам следует уменьшить нагрузку, сменить вид упражнений или сделать перерыв на пару дней. Легкая и умеренная боль в мышцах вполне допустима, считает Кевин Уилк, но будьте осторожны и не потяните мышцу.
Активность мышц
В большинстве случаев занятия дыхательными упражнениями не требуют дополнительного оборудования для проведения измерений. Но иногда необходимо контролировать активность мышц шеи и грудной клетки с помощью электромиографического мониторинга. Это научит пациента не поднимать грудную клетку во время вдоха.
В этом случае в местах мышц, активность которых следует замерить, располагаются электроды. Усилители трансформируют слабые электрические импульсы, исходящие от мышц в стадии сокращения, в визуальные или слуховые сигналы, интенсивность которых меняется пропорционально возрастанию или уменьшению мышечной активности.
Измерение активности мышц
Чаще всего измерению подлежит активность следующих мышц:
- передней лестничной мышцы, идущей от третьего до шестого шейного позвонка и прикрепленной к первому ребру;
- средней лестничной мышцы, идущей от всех шейных позвонков и прикрепленной к первому ребру возле передней лестничной мышцы;
- задней лестничной мышцы, идущей от пятого и шестого шейных позвонков и прикрепленной к верхнему краю второго ребра.
Для нас значение активности данных мышц в процессе дыхания связано с тем, что они крепятся к позвоночнику на уровне основания черепа и во время сокращения поднимают грудную клетку вверх, что является нежелательным при выполнении глубокого диафрагмального дыхания.
Анатомически и пространственно лестничные мышцы связаны с левой и правой трапециевидными мышцами плеч и большими грудными мышцами. Их расположение среди большого числа массивных мышц шеи, плечевого пояса и верхнего брюшного отдела делает маловероятными точность и объективность данных о степени активности исключительно лестничных мышц.
Дыхательная гимнастика помогает астматикам увеличить сниженный по той или иной причине дыхательный объем, а также избавиться от нарушений дыхания и некоторых привычек, например, подъема грудной клетки, которые с течением времени вызывают дальнейшее затруднение дыхания.
Дыхательная гимнастика при астме
Если у вас астма, вы должны знать, что частоту и интенсивность приступов можно минимизировать, изменив некоторые факторы окружающей обстановки.
Во-первых, запомните, что невидимые для глаза постельные клещи сбрасывают частицы своего хитинового покрова точно так же, как и тараканы, снующие по квартире. Вы можете вдохнуть эти микроскопические частицы во сне. Выходит, что аллергены буквально лежат на вашей подушке (только, пожалуйста, не пользуйтесь перьевыми или пуховыми подушками). Вот почему вы должны регулярно менять и как можно чаще стирать постельное белье. Вообще, в доме необходимо поддерживать максимально возможную чистоту. Как вы понимаете, напольные ковровые покрытия этому не способствуют.
Во-вторых, ваши любимые животные - коты, собаки и птички - являются настоящими пылесборниками. Кроме того, их шерсть служит средой обитания для массы микроскопических организмов, которые вынуждают ваших питомцев периодически чесаться. У черепах нет шерсти, но их панцирь служит местом активность в местах закрепления датчиков в той фазе дыхательного цикла, в которой превалирует брюшное (диафрагмальное) дыхание. Поэтому чаще всего я отношусь к электромиографии трапециевидной и лестничных мышц как к ошибочным показаниям, благодаря которым пациент учится сдерживать подъем грудной клетки в том случае, если для него это было привычным бессознательным действием.
Основная задача каждого - научиться брюшному дыханию и, главное, выполнять его без напряжения. Однако для этого необходимо научиться сдерживать подъем грудной клетки.
Электромиографический мониторинг мышечного напряжения
Во время электромиографического мониторинга пациент должен вдыхать воздух, стараясь не вызывать усиления звукового сигнала, который сообщает нам об уровне активности мышц верхнего отдела брюшной полости. Этого можно добиться только в том случае, если пациент, напрягая мышцы брюшной стенки, делает полный выдох, а затем, расслабляя мышцы, выполняет вдох, давая таким образом органам брюшной полости перемещаться во время сокращения диафрагмы вниз и вперед. Целью электромиографического мониторинга является снижение активности мышц верхней части грудной клетки и вспомогательных мышц шеи, участвующих в дыхании, с одновременным увеличением объема вдоха.
Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах. Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.
А вы знаете свой собственный уровень тренированности? Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет точно знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.
СИЛА МЫШЦ
Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.
Тест «Максимальный вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.
После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.
Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.
Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.
Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:
Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.
ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ
Что это такое? Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, не неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.
Тест «Отжимание в упоре». Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.
| Уровень | Время |
|---|---|
| Высокий | >3 минуты |
| Средний | 1- 3 минуты |
| Низкий | <1 минута |
Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.
| Уровень | Расстояние (км) |
|---|---|
| Высокий | >2,4 |
| Средний | 1,6 – 2,4 |
| Низкий | <1,6 |
Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65% - 75% от максимального).
ГИБКОСТЬ
Что это такое? Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.
Тест «Сядь и достань». После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. (Сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.
| Уровень | Отметка |
|---|---|
| Высокий | >20 см |
| Средний | 5 – 20 см |
| Низкий | <5 см |
Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам (икрам и рукам).
КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА
Что это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и невозможно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19-24% от общего веса ее тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости.
Тест «Измерение жировой складки». Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.
| Уровень | Содержание жира |
|---|---|
| Ниже нормы | 15% - 18% |
| Норма | 19% - 24% |
| Выше нормы | От 25% |
Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой. Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению. Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. Каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.
Этот тест - простой способ проверить, насколько сильны . Регулярное выполнение упражнений для пресса совсем не гарантирует прохождение теста.
Что нужно сделать
Вариант 1
Лягте на живот, ноги упираются в пол носками, руки согнуты в локтях и лежат перед головой, большие пальцы касаются лба. Разведите руки так, чтобы угол в локтях составлял чуть меньше 90 градусов. Из этой позиции выведите локти вверх, не отрывая ладоней от пола, сожмите ягодицы и попробуйте поднять тело.
Если во время выполнения этого упражнения ваши плечи оторвались от пола раньше бёдер, значит, мышцы кора недостаточно сильны. Представьте, что ваши щиколотки находятся на одном берегу реки, ваши руки - на другом, а ваше тело - это мост. Так вот, он прогибается прямо посередине.
Вариант 2
Снова лягте на живот, но на этот раз положите руки перед собой так, чтобы большие пальцы касались ключиц. Локти выведите вверх, напрягите ягодицы и оттолкнитесь от пола. Если вы не можете поднять плечи и бёдра одновременно, значит, вас подводят мышцы кора. Вам нужно лучше работать над ними для того, чтобы укрепить спину и минимизировать шансы получения травм (поясница - слабое место). Также это значительно улучшит технику ваших .
Если вы не сможете пройти этот тест, значит, нужно добавить в тренировки больше и работать не только над прессом, но и над мышцами кора в целом.
Древние говорили, что в человеке заключены все ответы на любые вопросы, связанные с ним. Организм сам себе лекарь, сам себе аптека.
Но как подобрать ключ к этим знаниям? Тайны человеческого организма исследует медицина. Взаимосвязью психики, эмоций и телесных проявлений занимается психология. Но однозначного получения ответов к проблемам конкретного человека не находилось. Но в середине XX века все изменилось…
В начале 60-х годов Джордж Гудхард из Детройта, штат Мичиган, бывший главный врач Олимпийской сборной США, мануальный терапевт на основании эмпирических наблюдений вывел новый подход к диагностике и коррекции проблем пациента. Он выяснил, что все функциональные системы организма непосредственно связаны с мышцами в виде мышечных рефлексов.
При любом нарушении функции внутреннего органа, подвижности позвонка, изменении выработки желчи определенные мышцы снижают силу своего сокращения и замедляют скорость включения в движение. В связи с этим другие мышцы вынуждены поддерживать тело пациента в вертикальном положении и перераспределять компенсирующие сокращения.
Дисбаланс в любой системе организма проявляется своеобразной мышечной слабостью, которую можно определить при функциональном мышечном тестировании. Джордж Гудхард пришел к выводу, что тело человека само может «рассказать» о причинах расстройств, выбрать ход лечения, нужные лекарства и их дозы. Это направление было названо прикладной кинезиологией.
Почему человек заболевает? Потому что в жизни каждого есть масса стрессовых ситуаций, которые приводят к различным последствиям в эмоциональной, духовной, а, следовательно, в физической сферах. Можно привести простой пример, чтобы пояснить, как это связано с мышцами. Когда сообщают неприятное известие, говорят: «Сядьте», потому что реакция у человека на негативную информацию - расслабление мышц (обмороки в том числе).
Метод функционального мышечного тестирования заключается в том, что используются разработанные и систематизированные специфические движения для отдельных мышц и мышечных групп, названные тестовыми движениями, причем каждое движение совершается с точно определенного исходного положения - тестовая позиция.
По характеру выполнения тестового движения и сопротивлению, которое при этом преодолевается, представляется возможным судить о функциональных возможностях исследуемых мышц.
Особое значение имеет определение функциональной силы основных постуральных мышц, то есть мышц, принимающих участие в поддержании позы. К ним относятся: выпрямитель туловища, ягодичные мышцы, подвздошно-пояс-ничная мышца, прямая мышца живота, мышцы шеи.
Средне-статистический, современный, малоподвижный образ жизни приводит к нарушению тонусно-силового баланса скелетных мышц. Этот дисбаланс, в основном, начинается с формирования функциональной слабости определенных мышц, склонных к торможению. Это ягодичные мышцы, мышцы живота, мышцы передней поверхности бедра и голени и нижние стабилизаторы лопатки.
Функциональная расслабленность указанных мышц приводит к перенапряжению и укорочению мышц-синнергистов (работающих совместно).
- Перенапрягаются мышцы задней поверхности бедра и нижний отдел разгибателя позвоночника т.к они являются синнергистами ягодичных мышц.
- Двойную нагрузки при ослабленности мышц пресса начинают выполнять повздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра и напрягатель широкой фасции, тонус которых начинает сдвигаться в сторону гипертонуса.
Усугубляет дисбаланс тот факт, что перечисленные мышцы (икроножные, прямая мышца бедра, повздошно-поясничная, мышцы задней поверхности бедра, квадратная мышца поясницы, поясничный отдел мышцы выпрямляющей туловище и верхние стабилизаторы лопатки) относятся к группе так называемых «контрактильных» мышц, которые и так склонны к торможению (укорочению).
В дальнейшем этот дисбаланс усугубляется постепенным развитием различных заболеваний опорно-двигательного аппарата
Протестируйте себя:
Тело нетренированного (а часто и тренированного) человека очень разбалансировано — одни мышцы расслаблены, другие наоборот перенапряжены.
Дисбаланс в любой системе организма проявляется своеобразной мышечной слабостью, которую можно определить при функциональном мышечном тестировании. В самом простом случае сравнивается мышечная сила симметричных мышц с двух сторон. Обычно легкая слабость по сравнению с другой мышцей достаточно заметна.
В норме парные мышцы туловища (справа и слева), а также агонисты (действующие вместе) и антагонисты (действующие в противоположных направлениях) находятся в состоянии сбалансированного напряжения. В основе почти всех проблем — нарушение координации между этими группами мыщц.
Гипермобильность опорно-двигательного аппарата, при вялости тестируемых мышц, отмечается у женщин в большинстве случаев и является крайне неблагоприятным сочетанием и основой для его повреждения на последующих занятиях спортом.
Поэтому, активизация гипотонусных мышц и построение мощного мышечного корсета является основной профилактической мерой травмобезопастности, перед активными занятиями фитнесом или йогой.
Необходимо первоначально начинать прорабатывать мышцы, склонные к функциональной расслабленности.
Почему это так важно? Потому что болят те мышцы, которые избыточно работают. А вот те которые явились причиной нарушения — не включаются в движение, и поэтому не создают ощущения боли. Смотрите также
Чтобы устранить боль, необходимо включить в движение ослабленные мышцы.
Максимально больший объем движений должен быть связан (в основном прямой мышцей живота), так как это практически главная мышца тела отвечающая за здоровья органов желудочно-кишечного тракта и тазового дна.
В то-же время эта мышца, являясь передней стенкой позвоночника, поддерживает его за счет необходимого брюшного давления. И является синнергистом с мышцами повздошно-поясничной и прямой мышцей бедра, которые при ослаблении брюшного пресса начинают перенапрягаться и укорачиваться.
Для нормального кровообращения и восстановления необходимого тонуса мышц брюшного пресса, требуется выполнять за тренировку до 2 тысяч их сокращений. Это количество можно набирать с помощью выполнения длительных динамических упражнений на пресс, например, по поочередному сгибанию и разгибанию ног из и.п. лежа на спине, руки за головой-верхняя часть туловища приподнята.
Динамическая проработка мышц передней поверхности бедра (прямая мышца бедра и широчайшая мышца) вместе с большой ягодичной мышцей и опорными мышцами (прямой мышцей живота и мышца выпрямляющая туловища) с одновременным восстановлением их согласованной координированной работы осуществляется в следующей позе - из на вдохе поднимая руки сгибаем ноги и переходим в уткатасану, на выдохе медленно возвращаемся в тадасану.
Этим упражнением мы восстанавливаем координированную и согласованную работу мышц ног и туловища, одновременно, при достаточно низком сгибании ног, растягиваем мышцы голени (икроножную и камбаловидную).
Также необходимо усилить слабую мышцу при помощи массажа. Обычно применяются массажные техники, разминающие мышцу (лучше с последующим растяжением) и затем интенсивные массажные техники, стимулирующие рефлекторное её повышение тонуса (растирания, вибрации, интенсивные массажные воздействия).
Наша задача — привести в тонус (то-есть нагрузить, активизировать по возможности изолированно от спазмических мышц), расслабленные мышцы и расслабить, растянуть мышцы находящиеся в гипертонусе. Расслабление мышц при некоординированных динамических стереотипов редко достигает патологически необратимых стадий и после правильно осуществленной тренировки сила мышц быстро восстанавливается.
Основной принцип упражнений, применяющихся в качестве предварительной подготовки мышечной системы человека собирающегося приступить к практике йоги, они не должны приводить к утомлению и к малейшим болезненным ощущениям.
Предварительная работа по исправлению неоптимальных стереотипов, должна выполняться очень аккуратно, дозированно и с минимальной напряженностью, без проявления боли и накопления мышечной и нервной усталости. Только такая работа позволит в течении 1,5 - 2 месяцев исправить имеющиеся патологии в межмышечной и внутримышечной координации, восстановить оптимальный мышечный тонус и длину основных скелетных мышц и приступить к систематической практике йоги или другого вида фитнеса.
По материалам www.wildyogi.info
PS. Я треть теста не прошла:о(. Печалька! А ведь считала себя еще в весьма нормальной физической форме (в соответствии с возрастом, конечно). Пора браться за себя основательно!