Рацион питания для роста мышц. Диета для увеличения мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

углеводы - от 55 до 60%
белки - от 25 до 30%;
жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
овощи , в том числе зелень и чеснок;
макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

бразильского и грецкого орехов;
фундука, миндаля, кешью;
пастилы из яблочного пюре;
скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Как позволить себе сырые яйца? Риск есть, так что решайте сами – заражение яиц сальмонеллезом возможно, но стоит знать, что у домашних яиц скорлупа обычно толстая, и бактериям трудно попасть внутрь. Свежие домашние яйца (1-5 дневные) на 2 минуты замачивают в теплой воде, тщательно моют со средством для мытья посуды (отдельной губкой), ополаскивают, обсушивают салфеткой, обрабатывают водным раствором хлоргексидина (средство для дезинфекции рук) и оставляют до высыхания при комнатной температуре. После этого яйца можно есть сырыми.

Теперь – пара рецептов домашнего протеинового коктейля.

1) Сырое яйцо смешивают в стакане с 1 ч.л. меда , 1 ст.л. измельченного грецкого ореха , сверху наливают кефир и перемешивают.

2) Молоко 2,5% (0,5 л) смешивают с сухим молоком (50 г), сырым яйцом, 100 г нежирного творога и 1 ст.л. ягодного (фруктового) сиропа.

Меню диеты для мышц

А вот примерное меню диеты для мышц на один день.

Утром, вскоре после пробуждения, съешьте протеиновый коктейль и кусочек отварной куриной грудки (150-200 г).

На завтрак: гречневая каша (200 г) с куриным филе (100 г), стакан нежирного молока (кефира).

2-й завтрак: 2 вареных яйца целиком и еще 2 белка, стакан кефира.

Обед: то же, что на завтрак, но каши 100 г, а не 200.

А вот за час до тренировки съесть то же, что на завтрак.

На тренировке пить чистую воду: взять с собой бутылочку.

Сразу после тренировки выпить протеиновый коктейль и съесть шоколадный батончик.

Ужин - овощной с курицей: вареное филе (100 г), салат из помидоров и огурцов, либо из моркови с капустой, свеклой и другими свежими овощами; стакан нежирного кефира.

Перед сном: либо 400 г протеинового коктейля, либо 200 г нежирного творога.

Воды в день выпивать до 2-2,5 л, в промежутках между приемами пищи; если жидкости будет мало, сжигание жира замедлится.

В дальнейшем меню можно составлять самостоятельно, включая в него основные продукты питания – их должно быть не менее 70%. Это нежирный творог, сырые яйца и вареные яичные белки, мясо птицы без кожицы (курица, индейка), сваренное в воде или на пару, кальмары

Некоторые из нас склонны к худощавости, а некоторые к полноте, однако многие из нас желают иметь привлекательные формы с красивыми рельефными мышцами. Но что для этого нужно? Конечно же, регулярные тренировки в зале по правильно подобранной программе, а также специальная мышечная диета, которая позволит увеличить изначальную мышечную массу в несколько раз.

Диета для мышц в сочетании с физическими нагрузками помогает ускорить рост мышц и укрепить их, поэтому ее необходимо придерживаться тем, кто желает немного «поправиться» за счет мышц. Если тренироваться регулярно, но при этом питаться не сбалансированно, то эффект может быть обратным, к тому же есть риск проявления негативных последствий для здоровья.

Мышечная диета основана на положительном балансе употребляемых калорий, т.е. вы должны потреблять калорий больше, чем может расходовать организм за сутки. Для наилучшего роста мышц необходимо чтоб калории в большей степени попадали в виде белка и аминокислот, поэтому продукты, которые содержат большое количество простых углеводов необходимо исключить. Это касается сладкой газировки, сладостей и других кондитерских изделий.

Также не стоит забывать о витаминах, потому как во время мышечной диеты организм подвержен сильным физическим нагрузкам и его потребность в полезных веществах возрастает в разы. По возможности можете принимать различные комплексы поливитаминов и добавок, но только после консультации с врачом.

Помогайте своему организму строить мышечную массу за счет нестероидных анаболизирующих средств (глютамина и креатина), увеличьте количество потребляемой клетчатки, натуральных карбогидратов и протеина, которые вы можете получить из каш, муки грубого помола, свежих овощей и фруктов, птицы, мяса, рыбы, яиц и творога.

Главное в мышечной диете – это частое дробное питание небольшими порциями. Это необходимо во избежание ситуации, при которой большое количество съеденных протеинов может превратиться и ассимилироваться лишь частично, а все остальное, как правило, откладывается в виде жира. Поэтому оптимальным будет 5-6 разовое питание, в котором должно быть 3-4 приема обычной пищи и 2 приема в виде протеиновых и энергетических коктейлей.

Также при диете для мышц в день тренировки спустя 1 и 3 часа после физической нагрузки у вас должно быть 2 дополнительных приема пищи, которые обычно составляют 40-45% от всего объема дневного рациона, а остальные 4 приема пищи равномерно распределите в течение дня. В дни, когда вы не посещаете тренажерный зал, питание обычно делится на 6 равных частей.

Не забывайте правильно распределять еду в течение дня. В первой половине питайтесь плотно, чтоб хватало энергии для тренировок, и до 16 часов старайтесь употребить примерно 3/4 всей положенной пищи. Не оставляйте на вечер еду с высоким содержанием углеводов. Отдавайте предпочтение нежирной птице или рыбе с овощами или же кисломолочной продукции. Такой режим мышечной диеты позволит вырабатывать в достаточном количестве гормон соматропин, который помогает быстрому росту и укреплению мышц.

Для того чтоб тренировка давалась легче и вам хватало энергии, позаботьтесь об употреблении достаточного количества медленных углеводов, поэтому после тренировок для восстановления мышц питайтесь не только белковой пищей, но и углеводной. Также в качестве дополнительной поддержки организма употребляйте белково-углеводные коктейли за 1,5 часа до основного приема пищи. Помимо этого можете включить в свой рацион протеиновые коктейли и аминокислоты в капсулах. Вместе с этим употребляйте различные фрукты для лучшего усвоения белка. И не забывайте о правильном питьевом режиме. Для поддержания метаболизма при мышечной диете во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды, не дожидаясь ощущения жажды. Норма воды должна быть 30-40 мл жидкости на 1 кг массы тела.

Меню диеты для мышечной массы и правильный рацион питания

Каждый, кто сталкивается с проблемой недостаточной мышечной массы, рано или поздно задается вопросом о том, как нужно правильно питаться, чтоб нарастить мышцы. Проблема выбора продуктов актуальна для многих, поэтому далее мы перечислим продукты, которые подходят для мышечной диеты, а также рассмотрим меню диеты для мышечной массы.

Разрешенные продукты в диете для мышц:

Белковая пища: любое нежирное мясо или птица, рыба и другие морепродукты, а также молочные и кисломолочные продукты, яйца, бобовые и орехи;
Углеводная пища: зерновые каши, макароны и другие изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, хлопья и мюсли, овощи и грибы, а также фрукты и зелень;
Жиры (в виде Омега-3 жирных кислот): растительное масло и морепродукты.

Старайтесь не есть долгое время один и тот же продукт, чтоб не выработать к нему отвращение. Меню должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным, поэтому периодически чередуйте привычные продукты в мышечной диете и обновляйте свое меню.

Пример меню мышечной диеты (выбирайте для себя один из трех вариантов):

Овсянка с грушей, стаканом какао и небольшим кусочком черного шоколада.
Каша гречневая, яблоко, стакан молока.
Омлет, приготовленный из яичных белков с хлебом, чаем и бананом.

Так в чем же дело? Все просто в том, как вы питаетесь. Можно подумать, я ежедневно тренируюсь, устаю на тренировках, а результата нет. Потому что уже давно ясно. Тренировки дадут только форму мышц и их объем, а что бы добиться хорошего сбалансированного красивого подтянутого тела, нужно правильно кушать.

Питание при тренировках, что же нужно есть?

Множество не придают внимания питанию, но оно очень важно, если вы хотите тренироваться и нарастить хорошие качественныерельефные мышцы. Так что нужно есть для роста мышц, сейчас об этом и поговорим.

Вроде бы все ясно и понятно. Много кушай и тренируйся, но мы же не хотим превратиться в больших тяжелоатлетов или пауэрлифетров, поэтому мы разберем сбалансированное и правильное питание для набора сухих мышц без жира.

Одним из отличных продуктов для набора мышц является белок. Это основа построения и то из чего в большей степени состоят наши мускулы.

Спортивное питание

Для хорошего роста мышц тело должно получать достаточно белка, витаминов и сбалансированного питания. Чтобы мускулы имели отличный рост, дневная калорийность питания должна превышать примерно на 15-20%, должен быть небольшой профицит калорий. Чтобы посчитать сколько нужно есть в день, не так сложно существует различное множество калькуляторов. При этом нужно правильно тренироваться, но это тема другой статьи.

Также многие забывают про то, что просто создать профицит в питании этого будет достаточно, но нужно следить за качеством употребляемых продуктов. Нужны правильные углеводы, жиры и белки. Иначе можно начать набирать жировую массу нам это не нужно.

Для хорошего роста мышц ваше БЖУ должно быть приблизительно такое:

Жиры 30-35%. Жиры в большей степени должны быть растительного происхождения.
Углеводы 50-60%. Углеводы с низким гликемическим индексом или быстрые углеводы.
Белки 20-25%.

Как правильно есть, чтобы росли мышцы?

Сколько белков нужно для роста мышц? Ученые высчитали, что на среднестатистического мужчину для роста мышц нужно 1.5-2 грамма белка на килограмм. Но не стоит упускать из виду количество и время приемов пищи. Рекомендуется, кушать в течение дня около 5-6 приемов пищи. За 3-4 часа до сна лучше ограничить прием углеводов и съесть грамм 100 творога, это будет отличным продуктом для восстановления мышц.

При количестве приемов пищи около 5-6 можно достичь быстрого метаболизма и не набирать лишний жир.

Витамины для роста мышц

Для обычного не занимающегося человека, достаточно витаминов, которые он получает из своего ежедневного рациона.

Но при повышенных нагрузках на тело нужно снабжать его витаминами, чтобы избежать перетренированности и других неприятных последствий.

Разберем, какие витамины нужны, чтобы хорошо тренироваться и при этом был отличный рост мышц. Данные витамины можно купить в любой аптеке.

Итак, лучшие витамины для роста мышечной массы:

Витамин В12 (находится в таких продуктах как говядина, свинина, рыба, курица).
Биотин очень важен для метаболизма (находится в яичных желтках, почках, молоке, сое, ячмень).
Витамин В2 (находится в морепродуктах, орехах миндаля, молочных продуктах).
Витамин Е, является отличным антиоксидантом, восстанавливает и помогает в росте мышц (находится в растительных маслах, орехах, зеленых листовых овощей, а также витаминизированные каши).

По сути, все витамины необходимы для нормального функционирования нашего тела и стоит в равномерных частях употреблять их в своем рационе.

Правила питания для роста мышц

Нет никакого секрета, чтобы набирать качественные мышцы нужно придерживаться некоторых правил питаний. Рассмотрим их:

Увеличение калорий каждый день понемногу.
Минимальное количество медленных углеводов и больше быстрых.
Регулярное питание.
Протеиновые и гейнер коктейли (можно использовать такие порошковые коктейли, при активном образе жизни они могут заменять приемы пищи, существует много разных вкусов и составов этих порошков, но не влияют плохо на физическое состояние тела, толькопомогут набирать вам мышцы).
Продукты питания, содержащие много белка (животное мясо, мясо рыбы, а также молочные продукты).
Полезные жиры (содержаться в жирной рыбе, также можно заменять рыбьим жиром в капсулах, то есть омега-3 или омега-6).
Питание до и после тренировки (до тренировки больше углеводов, так как это основной источник энергии, а после больше белка это основной строительный материал).
На ночь лучше кушать медленноусвояемые белки для лучшего восстановления.

Придерживаясь эти правил питания и тренировок можно достичь отличного результата.

Лучшие продукты для роста мышц

Какие же продукты нужно есть для роста мышц, начнем с того что эти все продукты можно купить в любом супермаркете. В основном это те продукты, которые богаты белком, правильным белком и жирами. То есть с помощью этих продуктов можно составить отличный рацион.

Лучшие продукты для роста мышц, перечислять их БЖУ и все остальное нет смысла, этой информации очень много в интернете, это только топ лучших продуктов.

Скумбрия.
Киви.
Ананас.
Оленина.
Говядина.
Имбирь.
Гречка.
Миндаль.
Яйца.
Тунец.
Сладкий перец.
Паста.
Спаржа.
Индейка.

Это только немногий список того что можно кушать в своем рационе.

Рацион питания для роста мышц

После разбора всех моментов и тонкостей, как же и сколько нужно есть белков для роста мышц, можно уже рассмотреть и сам план питания на день.

На завтрак:

Овсянка 30-50 грамм на молоке с сухофруктами. Овсянка даст заряд энергии, а сухофрукты обеспечит витаминами.
Банан.

Большая порция риса с куриной грудкой и с заправкой основа, которого оливковое масло (можно использовать смесь круп и 100-150 грамм куриной грудки).

Прием после тренировки:

Большая порция протеина.

Второй обед или полдник:

Омлет из 3 белков, и одним желтком.

Овощное рагу с говядиной и с заправкой из оливкового масла. Используйте 200 грамм различных овощей и 100-150 грамм говядины.

Не стоит кушать только эти продукты. Все эти продукты можно заменять и чередовать в своем питании. Чтобы правильно создать рацион питания достаточно придерживаться правил указанных в статье.

Напомним, что для достижения отличной формы недостаточно только питания или всего лишь тренироваться каждый день, что может привести к плохим результатам. А все вместе это действительно залог успеха. Правильные тренировки и питание даст вам отличный результат.

Что касается подростков, питание такое же, но только помните, что не стоит в своих тренировках использовать упражнения, которые нагружают позвоночник. Отличных тренировок и прогресса.

Главное помните, чтобы прогресс был постепенным и не приводил к загрязнению ЖКТ. Нужно постепенно создавать профицит калорий, увеличивать приемы пищи или их количество. Также стоит помнить про качество продуктов, которые вы используете в своем рационе их можно купить в любом супермаркете.

Нужно помнить и про быстрый метаболизм не нужно его замедлять, просто больше приемов пищи. Если есть у вас какие-то заболевания, что не позволяют вам придерживаться определенной диеты, проконсультируйтесь у врача.

Питание для роста мышц должно быть правильным, ведь от него зависит 80% вашего успеха в бодибилдинге! Поэтому вам просто необходимо знать, какое питание необходимо для роста мышц.

Кстати, если у вас нет возможности есть часто из-за работы, то сделайте или купите протеиновые батончики и ешьте их между приемами пищи. Это даст необходимую энергию и белки для роста мышц .

Сколько белка и когда нужно употреблять для набора мышечной массы

Мышцы растут ночью, когда вы спите. Поэтому строительный материал телу нужен ночью. Белки лучше всего употреблять в вечернее время, а углеводы с утра и в течении дня. Днем вам нужна энергия для движения, а вечером и ночью белки — для строительства новых клеток.

Зная это, я стал пить протеиновые коктейли после пяти вечера. И пил их четыре раза в день. Я думал лопну! Ведь я еще ел обычную еду. И решил пить коктейль в течении всего дня. Так оказалось гораздо комфортнее и рост мышц не сколько не снизился.

Сейчас я эксперементирую с творогом. Начал с одной пачки в день довел до 1кг. Ем три раза творог и раза два любую другую еду, обычно углеводы. Такой режим мне кажется более комфортным, чем протеиновые коктейли, т.к. я не рискую лопнуть по пути на тренировку.

Подведем итоги по вопросу питания для роста мышц:

В день нужно съедать 2-2,5 г белка на 1кг веса. Например, при весе 70кг необходимо 150г белка в день. Это около килограмма творога
Кушать 5-6 раз в день
На работе использовать протеиновые батончики
Стараться употреблять преимущественно белковую пищу в течение всего дня.
Не объедаться на ночь, но не ложиться голодным
Перед тренировкой выпить гейнер или съесть что-то содержащие углеводы, желательно быстрые (простые).
После тренировки то же самое
Пейте много воды
Не тренируйтесь на голодный желудок!

Правильное питание для роста мышц состоит из многих деталей, которые мы рассмотрели. Теперь и вы знаете, как должно выглядеть правильное питание для роста мышц .

Смотрите, что будет, если Вас опять посадят за парту)))) Не порно!