Растяжка для спины: основные упражнения. Упражнения для растяжки и увеличения гибкости рук Упражнения на растяжку в плечах

Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя спины и позвоночника, которые приведены в статье.

Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

Упражнение 1. Поза кота

При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику. Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь. Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

Выполнять упражнение нужно в на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев - в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

Упражнение 3. «Крокодил»

Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

Упражнение 3. Обнимашки

Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

Упражнение 4. Обнимашки ног

Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

Упражнение 5. Наклоны

Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант - с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

Упражнение 7. Для верхней части спины

Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

Упражнение 8. Приседания

Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

Как выполнять зарядку для ленивых

Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

Дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

Комплекс упражнений на растяжку верхней части тела от инструктора Юлии Богдан.
Данный комплекс растягивающих упражнений поможет снять усталость и напряженность, а также развить гибкость мышц верхней части тела.

Выполняется этот комплекс сидя в турецкой позе под приятную индийскую музыку. Однако, не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась все время прямой. Продолжительность видео 3,5 минуты.

Упражнения на растягивания выполняйте всегда после занятия фитнесом, когда мышцы хорошо разогреты.

Описание некоторых упражнений

♦ «Волна». Описывать не буду. Смотрите в ролике:о)

♦ Растяжка боковых мышц: Выпрямите спину, поднимите правую руку вверх и выполняйте плавный наклон в левую сторону: потянитесь, не отрывая противоположную ягодицу. Постарайтесь локтём левой руки коснутся пола.

♦ Скручивание. Одну руку положите на противоположное колено. Обязательно вытягивайтесь вверх, распрямляя позвоночник. Помогая себе рукой, постарайтесь заглянуть как можно дальше за спину, разворачивая прямой корпус.

♦ Растяжка дельтовидных мышц: Согните левую руку в локте и плотно обнимите себя вокруг груди.

Правой рукой возьмитесь за левый локоть,прижмите его к груди и потяните вправо.

Оставайтесь в таком положении пол минуты, затем повторить со второй рукой.

Для достижения большего эффекта можно поворачивать корпус.

♦ Растяжка плеча: Держите спину и шею прямо, согните левую руку в локте и заведите за спину, разместив кисть на пояснице.

С помощью правой руки поддерживайте локоть и аккуратно тяните его вперёд.

Для лучшего растяжений можно повернуть корпус вправо.

Зафиксировать положение на 30 секунд, затем повторить с другой рукой.

♦ Растяжка рука за головой: Держите спину и шею прямо.Поднимите руки над головой, взявшись одной рукой за локоть другой. Это исходное положение.

Оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения дельтовидной мышцы. Ладонь смотрит в пол. Вы должны почувствовать натяжение мышц трицепса руки.

Для большей растяжки можно слегка наклониться влево. Сохраняйте такое положение около 30 секунд.
Поменяйте руки.

♦ Растяжка верхней части спины и плеч: Согните локти и поднимите руки на уровень груди перпендикулярно полу.

Поместите правый локоть на переднюю поверхность верхней части левой руки возле локтевого сустава.

Затем отведите правую кисть назад направо, а левую - назад налево, чтобы ладони стали обращены друг ко другу.
Большой палец правой руки соединяется с мизинцем левой руки. Соедините ладони насколько возможно, подтяните локти и направьте пальцы в потолок.
Левая рука будет обвивать правую.
Оставайтесь в этой позиции несколько секунд, скажем, 15-20.
Затем повторите для другой руки.

♦ Растяжка плеч: Заведите руку за голову как можно ниже и, одновременно заведите за спину другую руку, стараясь сцепить пальцы обеих рук. Если Вам позволит растяжка сцепить руки, то удерживайте это положение около 5-10 секунд.
Выполните растяжку, поменяв руки.
Тем кто с лёгкостью держит руки в «замке» можно выполнять плавные наклоны в стороны/вперёд, не расцепляя рук

Если у Вас не получится сцепить пальцы рук за спиной, то воспользуйтесь полотенцем/ремнём. Возьмите полотенце одной рукой и, перекинув его через спину, ухватитесь за него другой рукой. Старайтесь, перехватывая полотенце нижней рукой, понемногу подниматься все выше и одновременно подтягивать вниз заведенную за голову руку.
Выполняя это упражнение регулярно, Вы постепенно добьетесь того, что сможете выполнять это упражнение без подручных средств

♦ Растяжение шеи: Вытяните руку в сторону, пальчики натяните «на себя», а голову отклоните в противоположную сторону.
Затем опустите руку.

Следите за ровной спиной. Задержитесь на 15 сек. и выпрямите голову.
Повторите упражнение в другую сторону.

♦ Растяжка рук и верхнего плечевого пояса: Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Задержитесь так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

***
Если вы решили как следует поработать над верхней частью туловища, сделать её более эстетичной и подтянутой, но времени на тренировки с профессиональным тренером у вас нет, тогда видео урок «Растяжка верхней части тела», поможет вам наверстать упущенное у себя дома, не мучая себя изнурительными упражнениями в спортзале. Смотрите видео, повторяйте движения за тренером и желаемый результат не заставит ваш долго ждать.

Обратите внимание! Все эти упражнения можно выполнять и в положении стоя. Смотрим:

Благодаря упражнениям на растяжку и гибкость, или как модно его ещё называют стретчинг, вы минимизируете риск травм и растяжений, а тренировки станут намного эффективнее. Но не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

Основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку

Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку.
Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Постепенно тянитесь от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливайте его амплитуду, но лишь тогда, когда будете ощущать расслабление при предыдущем наклоне.
При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхайте при совершении наклона. Никогда не задерживайте дыхание.
Потянитесь и удерживайте растяжку несколько секунд в удобном положении. Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.
Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не делайте рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.
В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.
Не стоит зацикливаться на гибкости. Она придет со временем. Главный фактор успеха упражнений на растяжку - это регулярность занятий, которые должны приносить удовольствие.

Упражнения на растяжку мышц весьма эффективны и пользуются большой популярностью среди профессиональных спортсменов, а это говорит само за себя. Часто новички, да и люди с опытом не уделяют большого значения растяжке, это грубейшая ошибка. Почему разминка и растяжка мышц является очень важным этапом эффективной тренировки, мы уже рассматривали вот в этой статье: . Сейчас же мы просто поговорим об главных аспектах, которых следует придерживаться и конечно, о самих упражнениях.

Зачем нужны упражнения на растяжку? В первую очередь чтобы хорошо разогреть и растянуть мышцы. В особенности растяжка перед тренировкой позволяет избежать всевозможных травм, улучшает эффективность выполняемых упражнений, а также повышает эластичность мышц и связок. Это не все плюсы, которые можно отметить. Также, хочеться добавить растяжку и в частности разминку перед тренировкой нужно выполнять, так как она помогает настроиться на силовой тренинг, так скажем увеличить ментальную концентрацию.

1. Упражнения для растяжки мышц шеи и трапециевидной мышц

Начнем растяжку с мышц шеи. Прижмите подбородок к груди, задержитесь в таком положении несколько секунд, затем отклоните голову назад, повторив задержку в таком положении на несколько секунд, затем тоже самое выполните, наклонив голову в левый бок, затем в правый. Можно помогать выполнять растяжку шеи руками (как показано на картинке), усиливая растяжку мышцы (это делать не обязательно, особенно если вы не подготовлены). Нельзя выполнять резких движений, поворотов и наклонов, в особенности когда наклон головы идет назад (таким образом, вы можете себя сильно травмировать).

Кроме этого, можно выполнить круговые вращения головой, сначала в левую сторону, затем в правую. Выполнять упражнение в медленном темпе, плавно.

2. Упражнения для растяжки мышц плеч, спины и груди.

Упражнение первое

Начнем с мышц груди. Первое упражнение следует выполнять так:

Станьте в дверном проеме, поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна нога была чуть дальше другой. Руки следует поднять на ширину плеч, а ладони опереть об стену (пальцы должны смотреть в верх). Согните оба локтя на 90 градусов. Когда вы в исходной позиции, всем телом делаем наклон вперед, плавно и задерживаемся в пиковой точке на 10 секунд. Локти не должны включаться в работу, спина должна быть ровная. Чем сильней вы делаете наклон, тем больше растяжка. Не стоит слишком усердствовать, если вы чувствуете боли в плечевом суставе, следует либо снизить уровень наклона, либо же вообще прекратить выполнение упражнения.

Также можно выполнить это упражнение с каждой рукой по отдельности.

Второе упражнение

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Подымите левую руку вверх, прижав ее к голове, затем правой рукой возьмите локоть левой руки и осторожно потяните его за голову. В таком положении следует удерживаться 10-15 секунд. Затем тоже самое повторить с другой рукой. Повторить движения следует несколько раз.

Как видно на картинке, упражнение прорабатывает достаточно большое количество групп мышц. Оно является очень эффективным.

Третье упражнение

Спина прямая, ноги на ширине плеч. Отведите левую руку за спину и согните ее под углом 90 градусов. Затем правой рукой надо взять левую руку, как можно ближе к локтевому суставу и потянуть ее вправо и вверх. В таком положении нужно находиться от 10-15 секунд. Затем следует тоже самое повторить с правой рукой.

В том случае, если растяжка вам не позволяет дотянуться до локтя левой руки (или правой), ничего страшного, можно взяться за предплечье. Для большего эффекта, следует тянуть руку не только в горизонтальном направлении, но и немного вверх.

3. Упражнения на растяжку мышц рук и запястья.

Первое упражнение

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Левую руку закиньте за голову и согните ее в локте. Правой рукой возьмите локоть и потяните его, до ощущения растяжения трицепсов в задней части плеча. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и повторите тоже самое с правой рукой.

Второе упражнение

Встаньте на колени, что бы было максимально комфортно, нужно постелить коврик. Положите ладони на пол, чтобы пальцы смотрели на колени. Бедра почти дотрагиваются к стопам. Прогните спину и медленно отклонитесь слегка назад (почувствуйте растяжение в бицепсе, предплечье и запястьях). Удерживайтесь в таком упражнении на протяжении 15-20 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще несколько раз.

3. Упражнения на растяжку мышц пресса.

Первое упражнение

Встаньте возле стенки левым боком на расстоянии вытянутой руки. Ноги вместе. Правую руку положите на бедро, а левой ладонью обопритесь об стенку, ровно на уровне плеча. Затем медленно поворачивайте таз по направлению к стенке, помогайте прогибать таз правой рукой. Сделайте также с другой стороной.

Следите за равновесием, при выполнении данного упражнения, его очень легко потерять. Что бы повысить уровень растяжки боковых мышц пресса, следует поставить ноги немного дальше от самой стенки.

Второе упражнение

Лягте на коврик на живот. Руки поставьте перед собой. Поднимите верх туловища (грудь и голову), при этом выгибая спину до того момента, как почувствуете растяжение в районе мышц живота, косых мышц. В этом положении следует задержаться на 20-25 секунд, затем отдохните и выполните еще несколько подходов.

4. Упражнения для растяжки мышц ног и нижней части спины.

Упражнение первое

Станьте на колени. Поставьте правую ногу вперед, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. При выпаде правой ноги, вы должны ощущать растяжение квадрицепса левой ноги. В таком положении нужно задержаться на 20-25 секунд, затем повторить упражнение с другой ногой. Выполнять упражнение несколько подходов.

Изогнутая спина поможет усилить растяжку на квадрицепс.

Упражнение второе

Сядьте на коврик, ноги вместе, вытянуты перед собой. Начинайте тянуться к вашим носкам. Если вам растяжка не позволяет удерживаться за носки, это не страшно, просто старайтесь до них дотянуться.

Стретчинг – это упражнения, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах. Ее название происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет систем и функции вашего организма.

Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт - хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди. Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях.

Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху.

Держите 10-15 секунд.

Растягивание мышц - это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.

Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области . Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками.

Главное - не перенапрягаться.

По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость).

Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

Примечание. Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.опубликовано .

Если у вас возникли вопросы, задайте их

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.
Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовидная большая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

Задействованные мышцы:
Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео: